睡眠と起床
光曝露の計算ツール
起床時刻を入力すると、頭をさえさせ体内時計を整えるために、いつ明るい朝の光を浴びればよいかがわかります。
起床後1時間以内に、10〜30分の明るい光を浴びることを目指しましょう。屋外は窓越しに勝り、窓越しは室内照明に勝ります。
朝の光が大切な理由
光は体内時計にとって最も強い信号です。起床後まもなくの明るい光は、睡眠ホルモンのメラトニンを切り、覚醒度を高め、一日が始まったことを体内時計に伝えます。やがて、一貫した朝の光はリズムを早めへと促し、夜に寝つきやすく、すっきり目覚めやすくなります。
| 光源 | おおよその明るさ |
|---|---|
| 晴れた屋外 | 非常に高い |
| 曇りの屋外 | 高い |
| 窓のそば | 中程度 |
| 室内照明 | 低い |
光を浴びる方法
起床後およそ1時間以内に、およそ10〜30分の光を目指しましょう。屋外が断然よいです:灰色の曇りの日でも、よく照らされた部屋よりはるかに明るいのです。外に出られないなら、持っている中で最も明るい窓のそばに座りましょう。光を短い散歩や朝食と組み合わせると、習慣になります。太陽を見つめる必要はありません。ただ目を開けて日光の中にいるだけで十分です。
よくある質問
朝の光はどのくらい必要ですか?
起床後1時間以内に、約10〜30分がよい目標です。光が明るいほど必要な時間は短くなるので、晴れた朝の屋外は、薄暗い朝よりも早く効きます。
窓越しの光も数えられますか?
役立ちますが、外にいるよりはるかに劣ります。ガラスが強さの多くを遮るので、屋外の光は曇っていても、目覚めさせる効果がずっと強く、効果的です。
日の出前に起きたらどうすればよいですか?
明るい室内照明や昼光ランプで動き出し、日が昇ったらすぐに本物の日光を浴びましょう。朝の遅い時間に外に出ても、リズムを整える助けになります。