睡眠と起床
理想の仮眠時間
空いている時間を入力すると、だるさが残りにくい仮眠時間がわかります。
10〜20分の短い仮眠なら、だるさなくリフレッシュできます。90分フルで眠るのは、1サイクル分の余裕があるときだけにしましょう。
仮眠の長さが大切な理由
仮眠が疲労回復につながるか、逆にぐったりさせるかは、睡眠サイクルのどの段階で目覚めるかで決まります。浅い眠りで目覚めればたいてい頭がさえ、深い眠りの途中で目覚めると睡眠慣性、つまり30分近く続くこともある重くぼんやりした感覚に襲われます。コツは、実際に取れる時間に仮眠を合わせ、浅い眠りにとどまるか1サイクルを完了させる可能性を高めることです。
| 仮眠の長さ | 得られる効果 |
|---|---|
| 10分 | すばやく覚醒度を高め、だるさもたいていほぼなし |
| 20分 | 定番のパワーナップ。集中力と気分に効果的 |
| 30分 | だるさを感じて目覚めるリスクがやや上がる |
| 90分 | 深い眠りと夢を見る眠りを含む約1サイクル分 |
仮眠を最大限に活かすには
仮眠は遅い時間より早めに取りましょう。午後の前半の仮眠は、昼食後に自然に訪れる眠気の波に乗るもので、夕方近くの仮眠よりも夜の睡眠を妨げる心配がずっと少なくなります。暗く涼しい場所を見つけ、上で提案された長さにアラームをセットし、寝つくための数分を余分に確保しましょう。その時間内に寝つけない場合は、静かな休息と捉えてかまいません。目を閉じてじっとしているだけでも覚醒度は下がり、残りの一日に向けて気持ちを立て直せます。
よくある質問
20分と90分、どちらの仮眠がよいですか？
使える時間によります。20分の仮眠はだるさなく集中力を高め、短い休憩にも収まります。90分の仮眠はたいてい約1サイクルを完了して記憶の定着を助けますが、一日の中でより大きな時間の余裕が必要です。
仮眠のあとにだるくなるのはなぜですか？
おそらく深い眠りの途中で目覚めたためで、深い眠りはたいてい30分あたりから始まります。仮眠は20分までにとどめるか、90分のフルサイクルまで延ばして、浅い眠りで目覚めやすくしましょう。
仮眠に最適な時間帯はいつですか？
多くの人にとって午後の早い時間が最適で、昼食後に自然と訪れる覚醒度の低下と重なります。一日の遅い時間の仮眠は、夜に寝つきにくくなる原因になります。