النوم والاستيقاظ
مدة القيلولة المثالية
أدخل الوقت المتاح لديك واحصل على مدة قيلولة أقل احتمالًا أن تتركك تشعر بالدوار.
القيلولات القصيرة من 10 إلى 20 دقيقة تنعشك دون دوار. لا تنم 90 دقيقة كاملة إلا إذا كان لديك دورة كاملة متاحة.
لماذا تهم مدة القيلولة
تبدو القيلولة منعشة أو مُفسدة حسب موضع استيقاظك من دورة النوم. استيقظ في النوم الخفيف فتشعر عادةً بالحدة؛ واستيقظ في منتصف النوم العميق فيصيبك خمول النوم، ذلك الشعور الثقيل الضبابي الذي قد يدوم نصف ساعة. الحيلة هي مطابقة القيلولة مع الوقت المتاح لديك فعلًا، كي يكون الأرجح أن تبقى في النوم الخفيف أو تكمل دورة كاملة.
| مدة القيلولة | ما تحصل عليه |
|---|---|
| 10 دقائق | دفعة يقظة سريعة مع خمول قليل عادةً |
| 20 دقيقة | قيلولة الطاقة الكلاسيكية، جيدة للتركيز والمزاج |
| 30 دقيقة | خطر طفيف للاستيقاظ بخمول |
| 90 دقيقة | نحو دورة كاملة، تشمل النوم العميق والحالم |
تحقيق أقصى استفادة من القيلولة
خذ قيلولتك مبكرًا لا متأخرًا. القيلولة في النصف الأول من بعد الظهر تركب هبوطك الطبيعي بعد الغداء، وهي أقل احتمالًا بكثير لسرقة نوم ليلتك من قيلولة قريبة من المساء. اعثر على مكان مظلم بارد، واضبط منبهًا للمدة المقترحة أعلاه، وامنح نفسك بضع دقائق إضافية للنوم. إذا صعب عليك النوم خلال تلك النافذة، فعامل الوقت كراحة هادئة بدلًا من ذلك؛ فالاستلقاء بهدوء وعيناك مغلقتان يخفض التنبّه ويساعدك على إعادة الضبط قبل بقية اليوم.
الأسئلة الشائعة
هل القيلولة لمدة 20 دقيقة أفضل أم 90 دقيقة؟
يعتمد ذلك على وقتك. قيلولة 20 دقيقة تشحذ التركيز دون خمول وتناسب استراحة قصيرة. وقيلولة 90 دقيقة تكمل عادةً نحو دورة كاملة وتعين الذاكرة، لكنها تحتاج فجوة أكبر في يومك.
لماذا أستيقظ بدوار بعد القيلولة؟
على الأرجح استيقظت أثناء النوم العميق، الذي يبدأ عادة بعد نحو 30 دقيقة. أبقِ القيلولات عند 20 دقيقة أو مددها إلى دورة كاملة مدتها 90 دقيقة كي يكون الأرجح أن تستيقظ في نوم أخف.
ما أفضل وقت للقيلولة؟
بعد الظهر المبكر يناسب معظم الناس، إذ يتوافق مع الهبوط الطبيعي في اليقظة بعد الغداء. أما القيلولة في وقت متأخر من اليوم فقد تصعّب النوم ليلًا.