النوم والاستيقاظ
مؤقت الاسترخاء قبل النوم
أدخِل موعد نومك لترى متى تبدأ الاسترخاء وتخفّت الأضواء وتطفئ الشاشات.
روتين استرخاء قصير يُنبّه جسمك إلى أن النوم قادم. ابدأ قبل النوم بنحو 45 دقيقة، مع إطفاء الشاشات قبل ذلك.
لماذا يساعد روتين الاسترخاء
لا يمكنك تشغيل النوم مثل مصباح. يحتاج جسمك إلى فترة انتقالية للانتقال من يوم مزدحم إلى الراحة، مع انخفاض هرمونات التوتر وارتفاع الميلاتونين. روتين استرخاء قصير ومتكرر يمنحه هذه المساحة ويصبح إشارة إلى أن وقت النوم اقترب. يعمل هذا المؤقت بالرجوع من موعد نومك ليقترح متى تبدأ الاسترخاء، ومتى تخفّت الأضواء، ومتى تبعد الشاشات.
| الوقت قبل النوم | الخطوة |
|---|---|
| نحو 90 دقيقة | أبعِد الشاشات الساطعة أو حوّلها إلى الوضع الليلي |
| نحو 60 دقيقة | خفّت الأضواء إلى مستويات دافئة ومنخفضة |
| نحو 45 دقيقة | ابدأ استرخاءك: اغتسل، تمدّد، اقرأ |
بناء روتين يدوم
اجعله بسيطًا وافعل الأشياء القليلة نفسها بالترتيب نفسه كل ليلة، ليتعلّم دماغك النمط. الأنشطة الهادئة هي الأفضل: حمام دافئ، قراءة خفيفة على الورق، تمدّد لطيف أو تنفّس بطيء. حافظ على الغرفة باردة ومظلمة، وتجنّب العمل والوجبات الثقيلة والمحادثات المتوترة في هذه الفترة. الانتظام أهم من المدّة، فحتى روتين قصير تلتزم به كل ليلة أفضل من روتين طويل تتخطّاه.
الأسئلة الشائعة
كم ينبغي أن تطول فترة الاسترخاء؟
نحو 45 دقيقة إلى ساعة تناسب معظم الناس، مع إطفاء الشاشات قبل ذلك بقليل. الانتظام أهم من المدّة، فروتين قصير تحافظ عليه كل ليلة أفضل من روتين طويل تتخطّاه كثيرًا.
ماذا أفعل خلال فترة الاسترخاء؟
اختر أنشطة هادئة وخافتة الإضاءة: حمام دافئ، قراءة على الورق، تمدّد لطيف أو تنفّس بطيء. أبقِ الأضواء خافتة ودافئة، واترك العمل والوجبات الثقيلة والمواضيع المتوترة لوقت أبكر من المساء.
لماذا أخفّت الأضواء قبل النوم؟
يكبح الضوء الساطع في المساء الميلاتونين ويبقي دماغك متنبّهًا. تخفيت الأضواء إلى مستويات دافئة ومنخفضة قبل النوم بساعة يُشير إلى أن الليل قد حلّ ويساعدك على الخلود إلى النوم بسهولة أكبر.