Sueño y despertar
Temporizador de relajación
Indica tu hora de acostarte para ver cuándo empezar a relajarte, atenuar las luces y apagar las pantallas.
Una breve rutina de relajación le avisa a tu cuerpo de que el sueño se acerca. Empieza unos 45 minutos antes de acostarte, con las pantallas apagadas antes.
Por qué ayuda una rutina de relajación
No puedes encender el sueño como una luz. Tu cuerpo necesita un margen para pasar de un día ajetreado al descanso, mientras bajan las hormonas del estrés y sube la melatonina. Una rutina de relajación corta y repetible le da ese tiempo de preparación y se convierte en una señal de que la cama está cerca. Este temporizador cuenta hacia atrás desde tu hora de acostarte para sugerir cuándo empezar a relajarte, cuándo atenuar las luces y cuándo apartar las pantallas.
| Tiempo antes de acostarte | Paso |
|---|---|
| Unos 90 minutos | Aparta las pantallas brillantes o pasa al modo nocturno |
| Unos 60 minutos | Atenúa las luces a niveles cálidos y bajos |
| Unos 45 minutos | Empieza tu relajación: aséate, estírate, lee |
Crear una rutina que perdure
Mantenla sencilla y haz las mismas pocas cosas en el mismo orden cada noche, para que tu cerebro aprenda el patrón. Las actividades tranquilas funcionan mejor: una ducha caliente, leer en papel con poca luz, estiramientos suaves o respiración lenta. Mantén la habitación fresca y oscura, y evita el trabajo, las comidas pesadas y las conversaciones tensas en este rato. La constancia importa más que la duración, así que incluso una rutina corta hecha cada noche supera a una larga que te saltas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar la relajación?
De unos 45 minutos a una hora funciona para la mayoría, con las pantallas apagadas un poco antes. La constancia importa más que la duración, así que una rutina corta que mantienes cada noche supera a una larga que a menudo te saltas.
¿Qué debo hacer durante la relajación?
Elige actividades tranquilas y con poca luz: una ducha caliente, leer en papel, estiramientos suaves o respiración lenta. Mantén las luces tenues y cálidas, y deja el trabajo, las comidas pesadas y los temas estresantes para antes en la noche.
¿Por qué atenuar las luces antes de dormir?
La luz brillante por la noche frena la melatonina y mantiene tu cerebro alerta. Atenuar a niveles cálidos y bajos una hora antes de acostarte indica que ha llegado la noche y te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.