Schlaf & Aufwachen
Einschlafroutine-Timer
Gib deine Schlafenszeit ein und sieh, wann du mit dem Herunterfahren beginnst, das Licht dimmst und Bildschirme ausschaltest.
Eine kurze Einschlafroutine signalisiert deinem Körper, dass Schlaf kommt. Beginne etwa 45 Minuten vor dem Schlafen, mit Bildschirmen früher aus.
Warum eine Einschlafroutine hilft
Du kannst Schlaf nicht wie ein Licht anschalten. Dein Körper braucht einen Puffer, um von einem hektischen Tag zur Ruhe zu finden, während die Stresshormone sinken und das Melatonin steigt. Eine kurze, wiederholbare Einschlafroutine gibt ihm diesen Anlauf und wird zu einem Signal, dass das Bett naht. Dieser Timer rechnet von deiner Schlafenszeit zurück und schlägt vor, wann du mit dem Entspannen beginnst, wann du das Licht dimmst und wann du Bildschirme weglegst.
| Zeit vor dem Schlafen | Schritt |
|---|---|
| Etwa 90 Minuten | Helle Bildschirme weglegen oder in den Nachtmodus wechseln |
| Etwa 60 Minuten | Das Licht auf warme, niedrige Stufen dimmen |
| Etwa 45 Minuten | Beginne dein Herunterfahren: waschen, dehnen, lesen |
Eine Routine, die bleibt
Halte sie einfach und mache jeden Abend die gleichen paar Dinge in der gleichen Reihenfolge, damit dein Gehirn das Muster lernt. Ruhige Aktivitäten eignen sich am besten: eine warme Dusche, leichte Lektüre auf Papier, sanftes Dehnen oder langsames Atmen. Halte das Zimmer kühl und dunkel und vermeide in diesem Fenster Arbeit, schwere Mahlzeiten und angespannte Gespräche. Beständigkeit zählt mehr als Länge, also schlägt selbst eine kurze Routine, die du jeden Abend machst, eine lange, die du auslässt.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte das Herunterfahren dauern?
Etwa 45 Minuten bis eine Stunde passt für die meisten Menschen, mit Bildschirmen etwas früher aus. Beständigkeit zählt mehr als Länge, also schlägt eine kurze Routine, die du jeden Abend einhältst, eine lange, die du oft auslässt.
Was soll ich beim Herunterfahren tun?
Wähle ruhige Aktivitäten bei gedämpftem Licht: eine warme Dusche, Lesen auf Papier, sanftes Dehnen oder langsames Atmen. Halte das Licht gedimmt und warm und verschiebe Arbeit, schwere Mahlzeiten und stressige Themen auf früher am Abend.
Warum das Licht vor dem Schlafen dimmen?
Helles Licht am Abend hält das Melatonin zurück und hält dein Gehirn wach. Das Dimmen auf warme, niedrige Stufen etwa eine Stunde vor dem Schlafen signalisiert, dass die Nacht gekommen ist, und hilft dir, leichter einzuschlafen.