目覚まし時計なしで起きるには？

自然に目覚める練習の仕方

1. まず十分に眠る。自然な目覚めは睡眠負債がないときだけ機能します。8時間必要なら、目標の起床時刻の8時間前には眠っていること。さもないと体はもっと眠ろうとし続けます。
2. 起床時刻を一つに固定する。週7日同じ起床時刻を選びます。安定したスケジュールこそが、いつ目覚めさせればよいかを体内時計に学ばせます。
3. 光を入れる。カーテンを少し開けておくか、日の出を模した照明を使い、起床時刻の近くに明るくなる光が届くようにします。光は強力な自然の目覚め信号です。
4. 室温を低めに保ち、時間どおりに寝る。やや涼しく暗い部屋と一定の就寝時刻が、睡眠サイクルを予測どおりに回し、朝すっと浮上させてくれます。
5. 予備の目覚ましは控えめに。練習中は目標の10〜15分後に保険の目覚ましを残し、安心して体に先回りさせます。
6. 2週間続ける。一定の十分な睡眠を続けると、たいていの人はいつもの時刻の数分以内に、叩き起こされることなく目覚め始めます。

体が自力で目覚めさせられる理由

目覚めは、目覚ましだけが入れられるスイッチではありません。いつもの起床時刻の1時間ほど前から、体はそれを見越して覚醒度を高め始めます。研究者が「コルチゾール覚醒反応」と呼ぶパターンで、深部体温の上昇も伴います。スケジュールが一定だと、これらの信号が目標の起床時刻に確実に合うので、浅い眠りから自力で浮上し、ブザーに深い眠りから引きずり出されるより頭が冴えた状態で起きられることが多いのです。

これを壊すものが二つあります。一つは睡眠不足です。睡眠が足りないと、どんなに強い意志があっても、体は目標を越えて眠り続けようとします。もう一つは不規則なスケジュールで、これだと時計に準備すべき一定の時刻がありません。だから目覚ましなしの目覚めは、それ自体の技というより良い睡眠衛生の副産物なのです。パターンが安定するまで予備の目覚ましは残しておきましょう。安全網として頼ることが、実はリラックスして自然な目覚めに任せる助けになります。

よくある間違い

• 睡眠不足のまま自然に目覚めようとし、体に何度も押し戻される。
• 就寝と起床を日によって変え、時計に手がかりとなるパターンを与えない。
• 完全に真っ暗な部屋で起床時刻の光の手がかりがなく、目覚めを促すものが何もない。
• 予備の目覚ましを早くやめて寝過ごしを心配し、その不安が睡眠自体を乱す。