眠くないときに寝つくには？

就寝前に眠気を作る手順

1. まず起床時間を固定する。毎日同じ時刻に起きることが最も強いてこです。その晩に眠気が訪れる時刻は、就寝時刻よりもずっと確実にこれで決まります。
2. 十分に起きている。睡眠圧は起きている時間が長いほど高まります。遅い昼寝は避け、「そろそろ寝るべき」という理由だけでいつもより何時間も早く布団に入らないこと。
3. 日中に体を動かす。運動と日光、できれば朝のものが、夜の眠気を深めます。座りっぱなしで室内にこもった一日は、夜に神経を高ぶらせたままにします。
4. 就寝1時間前に照明を落とす。明るく青みの強い光は脳に「まだ昼だ」と告げ、眠気をもたらすメラトニンを遅らせます。
5. 電源を切るのではなく、クールダウンする。読書やストレッチ、温かいシャワーを。その後の体温の低下が、眠る前の自然な体温の下降を再現します。
6. 何も起きないなら起きる。眠れずに横たわると、脳は「布団は目を覚ます場所」と学びます。部屋を出て薄暗い中で退屈なことをし、まぶたが重くなってから戻りましょう。

就寝時に目が冴えてしまう理由

寝つきは二つの仕組みの連携にかかっています。一つは睡眠圧で、起きている時間が長いほど高まり、眠ったり昼寝したりすると消えていく化学的な欲求です。もう一つは概日リズム、つまり体がいつを夜と見なすかを決めるおよそ24時間の時計です。高い圧と、睡眠の時間帯にある時計、その両方がそろって初めて、すんなり眠りに落ちられます。

目が冴えて感じるのは、たいていどちらかがずれているからです。遅い昼寝や早すぎる就寝は圧を低いままにします。夜の光、遅い運動、カフェイン、不規則な時間でずれた時計は、概日の信号に「昼だ」と言わせ続けます。無理に眠ろうとすると逆効果です。眠れずに横たわるいらだちが覚醒を高め、やがて脳に「布団は眠る場所ではなく目を覚ます場所」と結びつけさせてしまうからです。

よくある間違い

• 眠気を感じるほど長く起きていないのに、「念のため」早く布団に入る。
• 午後に昼寝をして、就寝時に必要な睡眠圧を逃がしてしまう。
• 布団で明るいスマホを見て、「昼だ」という信号を送り、眠気を後ろに押しやる。
• 1時間も寝返りを打ちながら布団にとどまり、脳に「布団は目を覚ます場所」と教えてしまう。