Wie schlafe ich ein, wenn ich nicht müde bin?

So machst du dich bettreif und müde

1. Leg zuerst die Aufstehzeit fest. Jeden Tag zur gleichen Stunde aufzustehen ist der stärkste Hebel; er bestimmt zuverlässiger, wann am Abend die Müdigkeit kommt, als deine Zubettgehzeit es tut.
2. Bleib lange genug wach. Der Schlafdruck steigt, je länger du auf bist. Lass späte Nickerchen aus und geh nicht Stunden vor deiner üblichen Zeit ins Bett, nur weil du meinst, du „solltest“.
3. Beweg dich tagsüber. Körperliche Aktivität und Tageslicht, am besten morgens, vertiefen die nächtliche Schläfrigkeit. Ein bewegungsloser Tag drinnen lässt dich abends aufgedreht zurück.
4. Dimm das Licht eine Stunde vor dem Bett. Helles, blaureiches Licht sagt dem Gehirn, es sei noch Tag, und verzögert das Melatonin, das dich schläfrig macht.
5. Fahr runter, schalte nicht hart ab. Lies, dehne dich oder nimm eine warme Dusche. Der anschließende Abfall der Körpertemperatur ahmt das natürliche Absacken vor dem Schlaf nach.
6. Steh auf, wenn nichts passiert. Wachliegen bringt dem Gehirn bei, dass Bett Wachsein bedeutet. Verlass den Raum, tu etwas Langweiliges bei gedämpftem Licht und kehr erst zurück, wenn die Augen schwer werden.

Warum du zur Schlafenszeit hellwach sein kannst

Einschlafen hängt vom Zusammenspiel zweier Systeme ab. Das erste ist der Schlafdruck, ein chemischer Antrieb, der steigt, je länger du wach bist, und beim Schlafen oder Nickerchen abgebaut wird. Das zweite ist dein zirkadianer Rhythmus, die ungefähr 24-Stunden-Uhr, die festlegt, wann dein Körper Nacht erwartet. Leicht wegnicken kannst du nur, wenn beide zusammenpassen: hoher Druck und eine Uhr in ihrem Schlaffenster.

Hellwach zu sein heißt meist, dass eines davon aus dem Takt ist. Ein spätes Nickerchen oder ein frühes Zubettgehen lässt den Druck zu niedrig. Abendlicht, ein spätes Workout, Koffein oder eine durch unregelmäßige Zeiten verschobene Uhr lassen das zirkadiane Signal weiter auf Tag stehen. Es zu erzwingen geht nach hinten los, weil der Frust des Wachliegens die Erregung hebt und dem Gehirn mit der Zeit beibringt, das Bett mit Wachsein statt mit Schlaf zu verknüpfen.

Häufige Fehler

• Früh ins Bett zu gehen, „um sicherzugehen“, obwohl man noch nicht lange genug wach war, um müde zu sein.
• Ein Nachmittagsnickerchen zu machen, das den bis zur Schlafenszeit nötigen Schlafdruck abbaut.
• Ein helles Handy im Bett zu scrollen, was Tag signalisiert und die Müdigkeit nach hinten schiebt.
• Eine Stunde wälzend im Bett zu bleiben und dem Gehirn so beizubringen, dass Bett ein Ort zum Wachsein ist.