Wie kann ich schneller einschlafen?

So schläfst du schneller ein, Schritt für Schritt

1. Geh zu einer festen Zeit ins Bett. Ist die Schlafenszeit regelmäßig, beginnt dein Körper, Melatonin planmäßig auszuschütten, sodass du schon müde bist, wenn dein Kopf das Kissen trifft.
2. Mach den Raum kühl, dunkel und ruhig. Ein leicht kühles Schlafzimmer von etwa 18 °C mit Verdunklung und Stille hilft, den Abfall der Körpertemperatur auszulösen, von dem Schlaf abhängt.
3. Fahr 30 bis 60 Minuten herunter. Dimm das Licht, leg Bildschirme weg und lies, dehne dich oder dusche. Ein Puffer zwischen hektischem Tag und Bett sagt deinem Nervensystem, dass es abschalten darf.
4. Streich Koffein ab dem frühen Nachmittag. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf bis sechs Stunden, ein Nachmittagskaffee kann dich also zur Schlafenszeit noch wach halten; geh auch mit Alkohol sparsam um.
5. Lieg nicht frustriert da. Bist du nach etwa 20 Minuten noch wach, steh auf und mach bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges, bis du müde wirst, dann geh zurück. So bleibt das Bett mit Schlaf verknüpft, nicht mit Stress.
6. Verlangsame die Atmung, statt Schlaf zu erzwingen. Ein getakteter Rhythmus wie die 4-7-8-Atmung oder den Körper von den Füßen bis zum Kopf zu entspannen, senkt die Erregung, sodass Schlaf von allein kommen kann.
7. Dreh die Uhr weg. Den Minuten beim Verrinnen zuzusehen steigert die Angst, nicht zu schlafen, und genau das hält dich wach.

Warum Einschlafen so schwer sein kann

Einschlafen ist kein Schalter, den du umlegst; es ist ein allmähliches Herunterdrehen der Wachheit, und die meisten brauchen dafür 10 bis 20 Minuten. Sich angestrengt zum Schlafen zu zwingen geht nach hinten los, denn die Anstrengung selbst hält dein Gehirn aktiviert. Deshalb fühlt sich Schlaf in einer unruhigen Nacht umso ferner an, je mehr du ihm nachjagst. Der Ausweg ist, den Druck zu nehmen, statt mehr Willenskraft draufzulegen.

Zwei Dinge stehen am häufigsten im Weg: ein Körper, der noch hochgedreht ist, und ein Bett, das dein Gehirn mit Wachliegen zu verknüpfen begonnen hat. Verhaltensbasierte Schlafmethoden setzen an beidem an. Aus dem Bett aufzustehen, wenn du nicht schlafen kannst – eine Technik namens Stimuluskontrolle –, hält das Bett mit Schlaf statt mit Frust gepaart und ist ein Kernstück der üblichen Erstbehandlung von Schlaflosigkeit. Ein kühler, dunkler Raum und ein Herunterfahren senken die körperliche Erregung, während ein fester Rhythmus deine innere Uhr auf deine Schlafenszeit ausrichtet. Nichts davon braucht ein Präparat; die Verhaltensweisen leisten die Hauptarbeit.

Häufige Fehler

• Im Bett am Handy bleiben, wo sowohl das Licht als auch der Inhalt dein Gehirn eingeschaltet halten.
• Eine Stunde wach liegen und sich den Schlaf einreden, statt aufzustehen und neu zu starten.
• Einen Nachmittagskaffee trinken und ihn nicht damit in Verbindung bringen, um 23 Uhr aufgedreht zu sein.
• Alkohol zum Einschlafen nutzen, der das Einschlafen beschleunigt, aber die zweite Nachthälfte ruiniert.