Wie schlafe ich nach dem Aufwachen nachts wieder ein?

So findest du nachts schnell wieder in den Schlaf

1. Schau nicht auf die Uhr. Die Zeit zu prüfen bringt dich dazu, verlorenen Schlaf zu berechnen, und diese Wachheit ist das Haupthindernis zwischen dir und dem erneuten Wegnicken.
2. Halte es dunkel. Widersteh dem Licht oder dem Handy. Schon ein kurzer Schwall grellen Lichts unterdrückt Melatonin und sagt deiner inneren Uhr, der Tag habe begonnen.
3. Entspann den Körper bewusst. Lockere Kiefer, Schultern und Hände und atme langsam mit längerem Ausatmen. Körperliche Anspannung loszulassen lässt den Schlaf oft von selbst zurückkehren.
4. Lass die Gedanken sanft wandern. Statt dem Schlaf hinterherzujagen, stell dir etwas Ruhiges und Gleichförmiges vor. Krampfhaft einschlafen zu wollen erzeugt die Erregung, die es verhindert.
5. Steh kurz auf, wenn du hellwach bist. Verlass nach etwa 15 bis 20 Minuten das Bett und tu etwas Stilles bei sehr gedämpftem Licht, kehr dann zurück, wenn du schläfrig bist, statt frustriert dazuliegen.
6. Mal es nicht schwarz. Sag dir, dass stilles Ruhen trotzdem erholt. Die Sorge, morgen sei ruiniert, hält dich weit länger wach als das Aufwachen selbst.

Warum das Wiedereinschlafen so schwerfällt

Nachts aufzuwachen ist normal, doch der Weg zurück kann schwer sein wegen dessen, was du in den ersten Minuten tust. Der Blick aufs Handy oder die Uhr flutet die Augen mit Licht und den Kopf mit Informationen, beides hebt die Wachheit. Das Melatonin des Gehirns, das den Schlaf stützt, lässt sich leicht durch Licht unterdrücken, also kann ein kurzer Blick auf einen hellen Bildschirm den richtigen Schlaf weiter wegschieben.

Die größere Falle sind Anstrengung und Sorge. Dazuliegen und zu denken „Ich muss wieder einschlafen, sonst ist morgen ruiniert“ aktiviert die Stressreaktion, und die daraus folgende Erregung verträgt sich nicht mit dem Wegnicken. Der Schlaf kehrt am leichtesten zurück, wenn du aufhörst, ihm nachzujagen: Halte den Raum dunkel, löse die körperliche Anspannung und behandle stilles Liegen als Ruhe an sich. Bist du nach 15 bis 20 Minuten klar noch wach, setzt eine kurze, fade Tätigkeit bei schwachem Licht die Dinge meist besser zurück, als es zu erzwingen.

Häufige Fehler

• Aufs Handy zu schauen, um die Zeit zu sehen, was einen mit Licht und Inhalten weckt.
• Ein grelles Licht anzuschalten und die innere Uhr Richtung Morgen zu stellen.
• Sich den Schlaf zu erzwingen, was die Erregung hebt und das Gegenteil des Gewollten bewirkt.
• In Gedanken zu kreisen, wie kaputt morgen sein wird, und so die Stressreaktion eingeschaltet zu halten.