Wie schlafe ich neben jemandem, der schnarcht?

So verschläfst du das Schnarchen, Schritt für Schritt

1. Übertöne den Klang. Ein Ventilator, ein Weiß-Rauschen-Gerät oder eine gleichmäßige Spur hebt den Hintergrundpegel, sodass jedes Schnarchen weniger aus der Stille heraussticht und dich seltener weckt.
2. Trag Ohrstöpsel. Weiche Schaumstoff- oder Wachsstöpsel nehmen der Lautstärke die Spitze. Zusammen mit Übertönung fangen sie die lauten Spitzen ab, die Ohrstöpsel allein noch durchlassen.
3. Geh zuerst ins Bett. Dein tiefster Schlaf kommt in den ersten Nachtstunden, also gibt dir das Einschlafen vor dem Schnarchen einen soliden Block, bevor du leicht erweckbar wirst.
4. Schieb ihn in die Seitenlage. Schnarchen ist auf dem Rücken meist schlimmer. Ein Stillkissen oder ein in den Rücken des Shirts genähter Tennisball hält ihn gedreht.
5. Geh die Auslöser an. Alkohol am Abend, eine verstopfte Nase und Übergewicht verschlimmern das Schnarchen; das Kopfende des Bettes leicht zu erhöhen kann auch helfen.
6. Halt dir einen Ausweg frei. Ist eine Nacht unerträglich, ist der Umzug in ein Gästebett kein Versagen; den eigenen Schlaf zu schützen zählt manchmal mehr als dazubleiben.

Warum das Schnarchen des Partners so schwer zu verschlafen ist

Schnarchen entsteht, wenn Luft weiches Gewebe in einem entspannten, teils verengten Atemweg vibrieren lässt, und es ist laut und unregelmäßig zugleich, die schlechteste Kombination für den Schlaf. Dein Gehirn überwacht Geräusche die ganze Nacht und reagiert am stärksten auf unvorhersehbaren Lärm, also ist ein Schnarchen, das an- und abschwillt und pausiert, weit weckender als ein gleichmäßiges Brummen. Der Schnarchende verschläft es meist; der Partner nimmt die Störung auf, und Studien an Bettpartnern verknüpfen einen Schnarcher mit messbar gestörterem Schlaf daneben.

Es lohnt sich, gewöhnliches Schnarchen von einem Warnzeichen zu trennen. Die Mayo Clinic merkt an, dass lautes Schnarchen mit Schnappen, Würgen oder Atempausen auf eine obstruktive Schlafapnoe hindeuten kann, einen Zustand, der den Schlaf des Schnarchers selbst zerstückelt und Gesundheitsrisiken birgt. Übertönen und Ohrstöpsel schützen deine Nacht, aber liegen diese Warnzeichen vor, ist die echte Lösung eine ärztliche Abklärung für den, der schnarcht.

Häufige Fehler

• Den Partner die ganze Nacht wachzustupsen, was den Schlaf von euch beiden ruiniert.
• Jedes Schnarchen für harmlos zu halten und Schnappen oder Atempausen zu ignorieren, die auf Apnoe deuten.
• Ihn Alkohol trinken oder auf dem Rücken einschlafen zu lassen, wo beides das Schnarchen verschlimmert.
• Aus Prinzip nie ein Gästezimmer zu nutzen, selbst wenn du chronisch erschöpft bist.