いびきをかく人の隣でどうやって眠ればいい？

他人のいびきの中で眠り抜く手順

1. 音を覆い隠す。扇風機、ホワイトノイズの機器、一定の音源が背景の音量を上げ、一つ一つのいびきが静けさの中で目立たなくなり、目覚めにくくなります。
2. 耳栓を着ける。柔らかいフォームやワックスの耳栓が音量の角を取ります。マスキング音と組み合わせれば、耳栓だけでは通してしまう大きな突出にも対処できます。
3. 先に寝る。最も深い眠りは夜の最初の数時間に訪れるので、いびきが始まる前に眠っていれば、簡単に起こされる前にしっかりした眠りの一区切りを得られます。
4. 横向きへ促す。いびきはたいていあおむけで悪化します。抱き枕や、シャツの背中にテニスボールを縫い付ける方法が、横を向いたままにさせます。
5. 引き金に対処する。夜のお酒、鼻づまり、余分な体重はどれもいびきを悪化させます。ベッドの頭側を少し上げるのも助けになります。
6. 別の逃げ場を残す。どうしても耐えられない夜は、予備のベッドへ移るのは負けではありません。居続けるより自分の眠りを守るほうが大切なこともあります。

パートナーのいびきで眠り抜くのがこんなに難しい理由

いびきは、ゆるんで部分的に狭まった気道で空気が軟部組織を震わせて起こり、大きくて不規則、という睡眠にとって最悪の組み合わせです。脳は夜通し音を監視し、予測できない騒音に最も反応するため、上下して途切れるいびきは、一定のうなりよりはるかに目を覚まさせます。いびきをかく本人はたいてい眠り抜きますが、パートナーがその乱れを引き受けます。添い寝する人の研究でも、いびきをかく相手の隣では睡眠が測定できるほど乱れることが示されています。

ふつうのいびきと警告サインを分けて考える価値があります。メイヨー・クリニックは、あえぎ、むせ、呼吸の停止を伴う大きないびきは閉塞性睡眠時無呼吸を示しうると指摘しています。これはいびきをかく本人の睡眠を断片化させ、健康上のリスクも伴う状態です。マスキングと耳栓はあなたの夜を守りますが、こうした危険サインがあるなら、本当の対処はいびきをかく人の医学的な評価です。

よくある間違い

• 一晩中パートナーを肘でつついて起こし、自分と相手の両方の睡眠を台無しにする。
• すべてのいびきを無害と思い込み、無呼吸を示すあえぎや呼吸の停止を見過ごす。
• どちらもいびきを悪化させるのに、お酒を飲ませたりあおむけで寝かせたりする。
• 慢性的にへとへとでも、主義として予備の部屋を決して使わない。