乱れた睡眠リズムを直すには？

睡眠リズムをリセットする手順

1. 起床時刻を決めて死守する。起きる必要のある時刻を選んでアラームをかけ、夜がひどくても毎日その時刻に起きます。起床時刻こそ、時計全体がリセットされる錨です。
2. 朝を光で満たす。起きて数分以内に外へ出るか明るい窓辺へ。朝の光は体内時計を前倒しする最重要の信号です。
3. 夜を暗くする。就寝前の1〜2時間は照明を落とし画面を切り、メラトニンが抑えられず定刻に上がれるようにします。
4. 就寝時刻は少しずつずらす。一気に数時間跳ばそうとすると体が抵抗します。毎晩15〜30分ずつ早めましょう。
5. 食事と運動の時刻をそろえる。食事や運動を一定の早めの時刻にすると新しいリズムが補強されます。カフェインは午前中にとどめましょう。
6. 徹夜明けは正しく立て直す。一睡もしなかった夜のあとは、昼に倒れ込まず普段の就寝時刻まで粘り、一晩でリセットします。
7. 長い昼寝を避ける。30分を超える昼寝や遅い時刻の昼寝は夜の睡眠を奪い、リズムを今のまま固定します。

リズムがずれる仕組みと、戻る仕組み

睡眠と覚醒のタイミングは、脳にあるおよそ24時間周期で動く概日時計が司っています。夜更かし、徹夜、週末の朝寝、旅行は、その時計を実際に起きている必要のある時刻からずらします。時計は少しずつしか戻らないため、今夜10時に眠くなろうと決めることはできません。時計は主に光を手がかりにするので、光を浴びるタイミングこそ本当のてこです。

朝の明るい光は時計を前に進め、その晩早く眠くなるよう促します。夜遅い光は逆に働き、すべてを後ろへ引きずります。これがリセットの仕組みのすべてです。一定の時刻に起き、朝に強い光を浴び、夜は暗く保てば、時計は一日に最大1時間ほどずれていきます。英雄的な早寝を一度しても定着しにくく、数時間ずれたリズムを「一日で直す」が概ね幻想なのもこのためです。数週間の一貫した努力でもリセットが保てないなら、医師が概日リズム睡眠障害の有無を調べられます。

よくある間違い

• 夜更かしのあと「取り戻そう」と寝坊し、リセットではなく時計をさらに後ろへ引きずる。
• 就寝時刻を一気に3時間早めようとして、かえって眠れず横たわる。
• 倒れるまで明るい画面を見続け、起こそうとしているメラトニンの上昇をさまたげる。
• 完全に逆転したリズムが一日で元に戻ると期待する。