夜中に目が覚めた後、また眠るには？

夜中にすばやく二度寝する手順

1. 時計を見ない。時間を確認すると失った睡眠の計算が始まり、その覚醒こそが、あなたと再び眠りに落ちることの間に立ちはだかる最大のものです。
2. 暗いまま保つ。照明やスマホをつけるのをこらえます。ほんの短い明るい光でもメラトニンを抑え、体内時計に「一日が始まった」と告げてしまいます。
3. 意識して体をゆるめる。あご、肩、手の力を抜き、吐く息を長くしてゆっくり呼吸します。体の緊張を手放すと、眠りがひとりでに戻ることがよくあります。
4. 頭を穏やかにさまよわせる。眠りを追いかけるのではなく、穏やかで繰り返しのあるものを思い浮かべます。眠ろうと力むと、それを妨げる覚醒が生まれます。
5. すっかり目が冴えていたら、少し起きる。15〜20分ほどたったら布団を出て、ごく薄暗い中で静かなことをし、いらだちながら横たわるのではなく、眠くなってから戻りましょう。
6. 破局的に考えない。静かに休むだけでも回復になる、と自分に言い聞かせます。明日が台無しだという心配は、目覚めそのものよりずっと長くあなたの目を冴えさせます。

二度寝がこんなに難しく感じる理由

夜中に目が覚めるのは正常ですが、また眠りに落ちるのが難しくなるのは、その最初の数分に何をするかのせいです。スマホや時計を確認すると、目に光が、頭に情報が流れ込み、どちらも覚醒を高めます。眠りを支える脳のメラトニンは光で簡単に抑えられるため、明るい画面をちらりと見るだけで、本来の眠りをさらに遠ざけてしまいます。

より大きな落とし穴は、頑張りと心配です。「また眠らないと明日が台無しだ」と横たわって考えるとストレス反応が働き、その覚醒は眠りに落ちることと両立しません。眠りが最も戻りやすいのは、追いかけるのをやめたときです。部屋を暗く保ち、体の緊張を手放し、静かに横たわること自体を休息とみなしましょう。15〜20分たってもはっきり目が覚めているなら、短く地味で薄暗い活動のほうが、無理強いよりうまく仕切り直せます。

よくある間違い

• 時間を確認しようとスマホを見て、光と内容の両方で目を覚ましてしまう。
• 明るい照明をつけ、体内時計を朝のほうへリセットしてしまう。
• 眠ろうと力み、覚醒を高めて望みと逆のことをしてしまう。
• 明日がどれだけ台無しかと堂々めぐりし、ストレス反応を働かせ続ける。