밤에 깬 뒤 다시 잠들려면 어떻게 하나요?

밤에 빠르게 다시 잠드는 법

1. 시계를 보지 마세요. 시간을 확인하면 놓친 잠을 계산하게 되고, 그 각성이 다시 잠드는 것을 가로막는 가장 큰 장애물입니다.
2. 어둠을 유지하세요. 불이나 휴대폰을 켜지 마세요. 잠깐의 밝은 빛도 멜라토닌을 억제하고 생체 시계에 하루가 시작됐다고 알립니다.
3. 의도적으로 몸을 이완하세요. 턱, 어깨, 손의 힘을 풀고 날숨을 길게 하며 천천히 호흡하세요. 신체 긴장을 놓으면 잠이 저절로 돌아오는 경우가 많습니다.
4. 생각이 부드럽게 흐르게 두세요. 잠을 좇는 대신 차분하고 반복적인 장면을 떠올리세요. 억지로 자려 하면 그것을 막는 각성이 생깁니다.
5. 말똥말똥하면 잠깐 일어나세요. 15~20분쯤 지나도 깨어 있으면 침대를 떠나 아주 어두운 불빛 아래 조용한 일을 하다가, 졸릴 때 돌아오세요. 조바심 내며 누워 있지 마세요.
6. 최악을 상상하지 마세요. 조용히 쉬는 것만으로도 회복이 된다고 스스로에게 말하세요. 내일을 망쳤다는 걱정이 각성 그 자체보다 훨씬 오래 당신을 깨어 있게 합니다.

다시 잠드는 게 왜 이렇게 어려울까

밤에 깨는 것은 정상이지만, 깬 직후 몇 분 동안 무엇을 하느냐 때문에 다시 잠들기가 어려워질 수 있습니다. 휴대폰이나 시계를 확인하면 눈에는 빛이, 머리에는 정보가 쏟아져 둘 다 각성을 높입니다. 잠을 돕는 멜라토닌은 빛에 쉽게 억제되므로, 밝은 화면을 잠깐 보는 것만으로도 제대로 된 잠이 더 멀어집니다.

더 큰 함정은 애씀과 걱정입니다. 다시 못 자면 내일을 망친다고 누워서 생각하면 스트레스 반응이 켜지고, 거기서 생기는 각성은 잠드는 것과 양립할 수 없습니다. 잠은 좇기를 멈출 때 가장 쉽게 돌아옵니다. 방을 어둡게 유지하고, 신체 긴장을 풀고, 조용히 누워 있는 것 자체를 휴식으로 여기세요. 15~20분이 지나도 분명히 깨어 있다면, 짧고 지루하고 어두운 활동이 억지로 버티는 것보다 상태를 더 잘 되돌립니다.

흔한 실수

• 시간을 보려고 휴대폰을 확인해, 빛과 콘텐츠 둘 다로 자신을 깨우는 것.
• 밝은 불을 켜, 생체 시계를 아침 쪽으로 되돌리는 것.
• 잠들려고 안간힘을 써, 각성을 높이며 원하는 것과 정반대로 하는 것.
• 내일이 얼마나 엉망일지 곱씹어, 스트레스 반응을 계속 켜 두는 것.