졸리지 않을 때 어떻게 잠들 수 있나요?

잠잘 수 있게 졸음을 만드는 법

1. 기상 시각부터 고정하세요. 매일 같은 시각에 일어나는 것이 가장 강력한 지렛대입니다. 취침 시각보다 그날 밤 졸음이 언제 올지를 훨씬 확실하게 정합니다.
2. 충분히 오래 깨어 있으세요. 수면 압력은 깨어 있는 시간이 길수록 쌓입니다. 늦은 낮잠을 피하고, 그래야 할 것 같다는 이유만으로 평소보다 몇 시간 일찍 눕지 마세요.
3. 낮에 몸을 움직이세요. 신체 활동과 햇빛은, 특히 아침에 쐬면 밤 졸음을 깊게 만듭니다. 실내에서 앉아만 보낸 하루는 밤에 각성 상태로 남깁니다.
4. 잠자리 한 시간 전 불을 낮추세요. 밝고 푸른빛이 강한 조명은 뇌에 아직 낮이라고 알려 졸음을 부르는 멜라토닌을 늦춥니다.
5. 긴장을 풀되 끄려 하지 마세요. 책을 읽거나 스트레칭을 하거나 따뜻한 샤워를 하세요. 이후 체온이 떨어지는 것이 자연스러운 수면 전 하강을 흉내 냅니다.
6. 아무 일도 없으면 일어나세요. 누워서 깨어 있으면 침대가 각성의 장소라고 뇌가 학습합니다. 방을 나가 어두운 불빛 아래 지루한 일을 하다가 눈이 무거워질 때만 돌아오세요.

잠자리에서 말똥말똥한 이유

잠드는 것은 두 시스템이 함께 작동하는 데 달려 있습니다. 첫째는 수면 압력으로, 깨어 있는 시간이 길수록 쌓이고 자거나 낮잠을 자면 흩어지는 화학적 욕구입니다. 둘째는 하루주기 리듬, 즉 몸이 언제를 밤으로 여길지 정하는 약 24시간 시계입니다. 압력이 높고 시계가 수면 구간에 있을 때, 둘이 맞아떨어질 때에만 쉽게 잠에 빠집니다.

말똥말똥하다면 대개 둘 중 하나가 어긋난 것입니다. 늦은 낮잠이나 이른 취침은 압력을 너무 낮게 남깁니다. 저녁의 빛, 늦은 운동, 카페인, 불규칙한 생활로 밀린 시계는 하루주기 신호가 아직 낮이라고 말하게 합니다. 억지로 자려 하면 역효과가 납니다. 누워서 깨어 있는 조바심이 각성을 높이고, 시간이 지나면 뇌가 침대를 잠이 아닌 각성과 연결 짓도록 학습하기 때문입니다.

흔한 실수

• 졸릴 만큼 오래 깨어 있지 않았는데 혹시나 해서 일찍 눕는 것.
• 잠자리에 필요한 수면 압력을 소모해 버리는 오후 낮잠을 자는 것.
• 침대에서 밝은 휴대폰을 스크롤해, 낮이라는 신호를 보내 졸음을 밀어내는 것.
• 한 시간을 뒤척이며 침대에 머물러, 침대가 깨어 있는 곳이라고 뇌에 가르치는 것.