Comment m'endormir quand je ne suis pas fatigué ?

Comment avoir sommeil pour le coucher

1. Fixez d'abord votre heure de lever. Se lever à la même heure chaque jour est le levier le plus puissant ; il détermine l'arrivée de la somnolence le soir bien plus sûrement que votre heure de coucher.
2. Restez éveillé assez longtemps. La pression de sommeil augmente plus vous restez debout. Évitez les siestes tardives et n'allez pas au lit des heures avant votre heure habituelle juste parce que vous pensez le « devoir ».
3. Bougez dans la journée. L'activité physique et la lumière du jour, idéalement le matin, approfondissent la somnolence nocturne. Une journée sédentaire en intérieur vous laisse surexcité le soir.
4. Baissez les lumières une heure avant le lit. Une lumière vive et riche en bleu dit à votre cerveau qu'il fait encore jour et retarde la mélatonine qui donne envie de dormir.
5. Relâchez sans vous couper net. Lisez, étirez-vous ou prenez une douche chaude. La baisse de température corporelle qui suit imite le creux naturel d'avant le sommeil.
6. Levez-vous si rien ne vient. Rester éveillé au lit apprend à votre cerveau que le lit rime avec vigilance. Quittez la pièce, faites quelque chose d'ennuyeux en lumière faible, et revenez seulement quand vos yeux s'alourdissent.

Pourquoi on peut être bien éveillé au coucher

S'endormir dépend de deux systèmes qui travaillent ensemble. Le premier est la pression de sommeil, une poussée chimique qui augmente plus vous restez éveillé et se dissipe quand vous dormez ou faites la sieste. Le second est votre rythme circadien, l'horloge d'environ 24 heures qui décide quand votre corps attend la nuit. Vous vous endormez facilement seulement quand les deux s'alignent : forte pression et horloge dans sa fenêtre de sommeil.

Être bien éveillé signifie d'ordinaire que l'un des deux est décalé. Une sieste tardive ou un coucher précoce laisse la pression trop basse. La lumière du soir, un entraînement tardif, la caféine ou une horloge déréglée par des horaires irréguliers maintiennent le signal circadien sur « jour ». Forcer se retourne contre vous, car la frustration de rester éveillé augmente l'éveil et, avec le temps, apprend au cerveau à associer le lit à la vigilance plutôt qu'au sommeil.

Erreurs fréquentes

• Se coucher tôt « par précaution » alors qu'on n'est pas éveillé depuis assez longtemps pour avoir sommeil.
• Faire une sieste l'après-midi qui dissipe la pression de sommeil nécessaire au coucher.
• Faire défiler un téléphone lumineux au lit, ce qui signale le jour et repousse la somnolence.
• Rester au lit à se tourner une heure, apprenant au cerveau que le lit est un lieu d'éveil.