Ma chambre doit-elle être totalement sombre pour bien dormir ?

Comment assombrir suffisamment votre chambre

1. Bloquez la lumière extérieure. Des rideaux occultants ou un store coupent l'éclairage public et l'aube précoce, les deux plus grandes sources de lumière indésirable dans la plupart des chambres.
2. Supprimez les petites lueurs. Couvrez ou déplacez LED de veille, chargeurs et affichages de réveil ; une quantité surprenante de lumière perturbatrice vient de ces petites sources.
3. Sortez les écrans du lit. Un téléphone ou une tablette est une source de lumière vive tenue près des yeux : chargez-le à l'autre bout de la pièce plutôt que sur l'oreiller.
4. Utilisez un masque comme raccourci. Si vous ne pouvez pas assombrir la pièce, comme à l'hôtel ou avec un partenaire qui lit, un masque offre l'obscurité à vos yeux instantanément.
5. Baissez la lumière l'heure avant le lit. L'obscurité compte aussi avant le sommeil : baissez les lumières le soir pour que la mélatonine commence à monter à l'heure.
6. Gardez un éclairage de nuit faible et chaud. Si vous avez besoin de lumière pour aller aux toilettes, utilisez une veilleuse basse et de teinte chaude plutôt qu'un plafonnier vif.

Pourquoi l'obscurité compte pour le sommeil

La lumière est le signal maître de votre horloge circadienne. Des cellules spéciales de la rétine détectent la luminosité et disent au cerveau s'il fait jour ou nuit ; l'exposition à la lumière le soir et la nuit supprime la mélatonine, l'hormone qui favorise le sommeil, et peut décaler votre horloge plus tard. C'est pourquoi une chambre sombre aide à la fois à s'endormir et à rester endormi, et pourquoi la lumière qui s'infiltre à l'aube peut vous réveiller avant l'heure.

L'effet ne concerne pas que l'endormissement. Une étude contrôlée publiée dans PNAS a trouvé que dormir une seule nuit dans une pièce modérément éclairée, plutôt que faiblement, augmentait le rythme cardiaque nocturne des participants et aggravait leur résistance à l'insuline le lendemain matin, suggérant que même une lumière modérée pendant le sommeil active le corps de façon peu utile. Nul besoin d'un bunker plongé dans le noir pour en profiter, mais les preuves pointent toujours dans un sens : plus sombre vaut mieux, et réduire la lumière vaut l'effort.

Erreurs fréquentes

• Laisser la télé ou une veilleuse vive allumée toute la nuit par habitude.
• Charger un téléphone sur l'oreiller, où son écran et ses notifications éclairent votre visage.
• Ignorer les petites LED de veille et affichages de réveil qui, cumulés, font une lumière notable.
• N'avoir aucun moyen de bloquer l'aube, si bien qu'on se réveille bien plus tôt en été.