Muss mein Schlafzimmer völlig dunkel sein, um gut zu schlafen?

So wird dein Schlafzimmer dunkel genug

1. Sperr Licht von draußen aus. Verdunklungsvorhänge oder ein Rollo schneiden Straßenlaternen und frühe Dämmerung ab, die zwei größten Quellen unerwünschten Lichts in den meisten Schlafzimmern.
2. Töte die kleinen Lichter. Verdecke oder versetz Standby-LEDs, Ladegeräte und Uhranzeigen; erstaunlich viel störendes Licht kommt aus diesen kleinen Quellen.
3. Hol Bildschirme aus dem Bett. Ein Handy oder Tablet ist eine helle Lichtquelle dicht vor deinen Augen, also lad es quer durch den Raum statt auf dem Kissen.
4. Nutz eine Schlafmaske als Abkürzung. Kannst du den Raum nicht verdunkeln, etwa im Hotel oder bei einem lesenden Partner, gibt eine Maske deinen Augen sofort Dunkelheit.
5. Dimm die Stunde vor dem Bett. Dunkelheit zählt auch vor dem Schlaf; senk am Abend das Licht, damit Melatonin pünktlich zu steigen beginnen kann.
6. Halte Nachtlicht gedämpft und warm. Brauchst du Licht für den Gang zur Toilette, nutz ein niedriges, warmtoniges Nachtlicht statt grelle Deckenlampen einzuschalten.

Warum Dunkelheit für den Schlaf zählt

Licht ist das entscheidende Signal für deine zirkadiane Uhr. Spezielle Zellen in der Netzhaut erfassen Helligkeit und sagen dem Gehirn, ob Tag oder Nacht ist; Lichteinfall am Abend und über Nacht unterdrückt Melatonin, das Hormon, das den Schlaf fördert, und kann deine Uhr nach hinten verschieben. Deshalb hilft ein dunkles Schlafzimmer dir sowohl beim Einschlafen als auch beim Durchschlafen, und deshalb kann Licht, das bei Dämmerung hereinsickert, dich wecken, bevor du bereit bist.

Der Effekt betrifft nicht nur das Einschlafen. Eine in PNAS veröffentlichte kontrollierte Studie fand, dass eine einzige Nacht in einem mäßig beleuchteten statt gedämpften Raum den nächtlichen Herzschlag der Teilnehmer hob und ihre Insulinresistenz am nächsten Morgen verschlechterte, was darauf hindeutet, dass selbst bescheidenes Licht im Schlaf den Körper auf wenig hilfreiche Weise aktiviert. Du brauchst keinen pechschwarzen Bunker, um zu profitieren, aber die Belege weisen beständig in eine Richtung: dunkler ist besser, also lohnt der Aufwand, Licht zu verringern.

Häufige Fehler

• Aus Gewohnheit den Fernseher oder ein helles Nachtlicht die ganze Nacht anzulassen.
• Ein Handy auf dem Kissen zu laden, wo sein Bildschirm und seine Meldungen dein Gesicht beleuchten.
• Kleine Standby-LEDs und Uhranzeigen zu ignorieren, die sich zu spürbarem Licht summieren.
• Keine Möglichkeit zu haben, das Dämmerungslicht zu blocken, sodass du im Sommer viel früher aufwachst.