卧室一定要全黑才能睡得好吗？

如何把卧室弄得足够黑

1. 挡住外面的光。遮光窗帘或百叶帘能挡掉路灯和清晨的曙光，这是多数卧室里两个最大的不速之光。
2. 消灭那些小亮点。遮住或挪开待机指示灯、充电器和时钟显示；这些小光源加起来，带来的干扰光多得惊人。
3. 把屏幕请出床铺。手机或平板是一个贴近眼睛的明亮光源，所以让它在房间另一头充电，而不是放在枕边。
4. 用眼罩当捷径。如果你没法把房间弄暗，比如在酒店、或伴侣在看书，一个眼罩能立刻给眼睛黑暗。
5. 睡前一小时就调暗。入睡之前黑暗也重要；傍晚把灯调低，让褪黑素能按时开始上升。
6. 夜间照明保持昏暗、暖色。如果你起夜需要光，用一盏低矮、暖色调的小夜灯，而不是打开刺眼的顶灯。

为什么黑暗对睡眠很重要

光是你昼夜时钟的主控信号。视网膜里的特殊细胞探测亮度，告诉大脑现在是白天还是夜晚；傍晚和整夜的光照会抑制促进睡眠的激素褪黑素，还可能把你的时钟往后推。这就是为什么黑暗的卧室既能帮你入睡、又能帮你保持睡着，也是为什么黎明漏进来的光会在你还没准备好时把你弄醒。

这种影响不只关乎入睡。一项发表在《美国国家科学院院刊》上的对照研究发现，仅仅一晚睡在中等光照、而非昏暗的房间里，就会升高受试者夜间的心率，并让他们第二天早上的胰岛素抵抗变差，提示睡眠时哪怕不多的光，也会以无益的方式激活身体。你不需要一个漆黑的地堡才能受益，但证据始终指向同一个方向：越黑越好，所以减少光线值得你费这份功夫。

常见误区

• 出于习惯整夜开着电视或一盏明亮的小夜灯。
• 把手机放在枕边充电，让它的屏幕和通知照亮你的脸。
• 忽视小小的待机指示灯和时钟显示，而它们加起来是有意义的光。
• 没有任何办法挡住黎明的光，于是夏天你醒得早得多。