一晩に睡眠周期は何回必要？

睡眠周期で夜を計画する手順

1. 起床時間から始める。起きなければならない時刻を固定し、そこからおよそ90分の塊でさかのぼって、候補となる就寝時間を見つけます。
2. 5〜6周期を目指す。これで約7.5〜9時間、大人の多くが休まる総時間に収まります。4周期は短い夜、7周期はまれです。
3. 寝つく時間を足す。寝つくのに約15分を見込み、単純な計算が示すより少し早めに就寝を設定します。
4. 90分は平均であって法則ではないと考える。周期の長さは人によって、また夜を通して変わるので、この数字は正確な時計ではなく計画の目安です。
5. 一定の起床時間を優先する。一定の起床時刻は、正確な周期数を追うよりはるかに効果的に体内時計を固定します。
6. 回数に執着しない。すっきり冴えて目覚めるなら、トラッカーが何と言おうと十分な周期を取れています。

睡眠周期の実際の仕組み

夜を通して脳は繰り返す周期を巡り、それぞれが浅い眠りから深い徐波睡眠へ、さらにレムへと進んでから、短く浮かび上がってまた始まります。一周期は平均で約90分で、ここから人気の「90分ルール」が来ていますが、実際の数字は人、夜の時刻、最近の睡眠によってだいたい70〜120分の間で動きます。このばらつきゆえに、目覚ましを正確な周期の境目に合わせることは、人が望むほど当てになりません。

周期は同じではありません。初期のものは身体の回復を担う深い睡眠に富み、後期のものは気分と記憶に結びつくレムを次第に多く含みます。この構造ゆえに、4〜6周期そろえば、両方の種類の睡眠を適切な割合で得られます。夜を切り上げると、主にレムの多い最後の周期が犠牲になります。健康当局がこのため目標を総時間で示し、大人に周期数ではなく一晩7時間以上を勧めるのです。

よくある間違い

• 寝つくのにかかる15分を無視して、周期で就寝時間を決める。
• 実際の周期の長さがかなり違うかもしれないのに、90分を正確とみなす。
• 毎日6時間（4周期）で起き、それを大人に十分と言い張る。
• 目覚めたときの実際の休まり具合より、トラッカーの周期アラームを信じる。