睡眠与起床

蓝光截止计算器

输入你的就寝时间，查看何时该收起明亮的屏幕，让蓝光不再拖延你的睡眠。

傍晚明亮的屏幕会抑制褪黑素。在睡前约90分钟设一个截止时间，能给身体时间放松下来。

为什么蓝光会影响睡眠

光谱中蓝色部分的光——手机、平板和笔记本电脑都强烈地发出这种光——是对你生物钟的强力信号。傍晚时它会抑制褪黑素（让你为睡眠做好准备的激素），并把你的生物钟往后推。睡前停用明亮的屏幕能给褪黑素上升的空间。本工具会在你就寝前约90分钟设定一个截止时间，让你的大脑有时间进入放松模式。

硬性截止最为理想，但并不总是现实。如果你需要在深夜使用设备，请开启夜间模式或暖色滤镜，把亮度调到舒适范围内的最低，并把设备拿得离脸更远。把明亮的顶灯换成昏暗的暖光台灯也有帮助。目标是在睡前的最后一段时间让更少的强光进入眼睛，而不是追求完美。

为什么是睡前90分钟？

它能让褪黑素有时间上升，而不被强光压制。90分钟是适合大多数作息的实用窗口；如果你能做到，更早更好。

夜间模式和蓝光滤镜有用吗？

它们能减少进入眼睛的蓝光，有帮助，但亮度和引人入胜的内容仍会让你的大脑保持警醒。调暗屏幕、避开让人兴奋的应用，与颜色滤镜同样重要。

不刷屏幕我该做什么？

用更平静的放松活动替代屏幕，比如读纸质书、轻度拉伸、洗个热水澡，或在昏暗暖光下听安静的音乐。这些都有助于向身体发出睡眠将至的信号。