Schlaf & Aufwachen
Blaulicht-Grenze-Rechner
Gib deine Schlafenszeit ein, um zu sehen, wann du helle Bildschirme weglegen solltest, damit Blaulicht deinen Schlaf nicht aufhält.
Helle Bildschirme am Abend können Melatonin unterdrücken. Eine Grenze etwa 90 Minuten vor dem Schlafengehen gibt deinem Körper Zeit, herunterzukommen.
Warum Blaulicht den Schlaf beeinflusst
Licht im blauen Teil des Spektrums, das Handys, Tablets und Laptops stark abgeben, ist ein mächtiges Signal für deine innere Uhr. Am Abend kann es Melatonin unterdrücken, das Hormon, das dich auf den Schlaf vorbereitet, und deine innere Uhr nach hinten schieben. Helle Bildschirme vor dem Schlafengehen zu beenden gibt Melatonin Raum, anzusteigen. Dieses Tool setzt eine Grenze etwa 90 Minuten vor deiner Schlafenszeit, damit dein Gehirn Zeit hat, in den Herunterkommen-Modus zu wechseln.
| Zeit vor dem Schlafengehen | Was zu tun ist |
|---|---|
| Etwa 90 Minuten | Helle Bildschirme beenden oder auf gedämpftes, warmes Licht wechseln |
| 60 Minuten | Raumlicht senken und anregende Inhalte meiden |
| Zur Schlafenszeit | Bildschirme aus, Raum dunkel und kühl |
Wenn du Bildschirme nutzen musst
Eine harte Grenze ist ideal, aber nicht immer realistisch. Wenn du spät ein Gerät brauchst, schalte den Nachtmodus oder einen warmen Farbfilter ein, senke die Helligkeit so weit, wie es angenehm ist, und halte es weiter vom Gesicht weg. Eine helle Deckenlampe gegen eine gedämpfte, warme Lampe zu tauschen hilft ebenfalls. Das Ziel ist weniger helles Licht in den Augen in der letzten Phase vor dem Schlaf, nicht Perfektion.
Häufig gestellte Fragen
Warum 90 Minuten vor dem Schlafengehen?
Es gibt Melatonin Zeit anzusteigen, ohne dass helles Licht es zurückhält. Neunzig Minuten sind ein praktisches Fenster, das zu den meisten Abläufen passt; früher ist besser, wenn du es schaffst.
Helfen Nachtmodus und Blaulichtfilter?
Sie verringern das Blaulicht, das deine Augen erreicht, was hilft, aber Helligkeit und fesselnde Inhalte halten dein Gehirn trotzdem wach. Den Bildschirm zu dimmen und anregende Apps zu meiden zählt ebenso viel wie der Farbfilter.
Was sollte ich statt Scrollen tun?
Tausche Bildschirme gegen ruhigere Aktivitäten zum Herunterkommen wie Lesen auf Papier, leichtes Dehnen, eine warme Dusche oder leise Musik bei gedämpftem, warmem Licht. Das hilft, deinem Körper zu signalisieren, dass der Schlaf kommt.