Sueño y despertar
Calculadora de límite de luz azul
Indica tu hora de dormir para ver cuándo apartar las pantallas brillantes y que la luz azul no frene tu sueño.
Las pantallas brillantes por la tarde pueden suprimir la melatonina. Un límite unos 90 minutos antes de dormir le da a tu cuerpo tiempo para relajarse.
Por qué la luz azul afecta al sueño
La luz de la parte azul del espectro, que teléfonos, tabletas y portátiles emiten con fuerza, es una señal potente para tu reloj corporal. Por la tarde puede suprimir la melatonina, la hormona que te prepara para dormir, y atrasar tu reloj interno. Apartar las pantallas brillantes antes de dormir da margen a que suba la melatonina. Esta herramienta fija un límite unos 90 minutos antes de tu hora de dormir para que tu cerebro tenga tiempo de entrar en modo de descanso.
| Tiempo antes de dormir | Qué hacer |
|---|---|
| Unos 90 minutos | Deja las pantallas brillantes o cambia a luz tenue y cálida |
| 60 minutos | Baja la iluminación de la habitación y evita contenido estimulante |
| A la hora de dormir | Pantallas apagadas, habitación oscura y fresca |
Si tienes que usar pantallas
Un límite tajante es lo ideal, pero no siempre realista. Si necesitas un dispositivo tarde, activa el modo nocturno o un filtro de color cálido, baja el brillo todo lo que resulte cómodo y mantenlo más lejos de la cara. Cambiar una luz de techo brillante por una lámpara tenue y cálida también ayuda. El objetivo es que menos luz brillante llegue a tus ojos en el último tramo antes de dormir, no la perfección.
Preguntas frecuentes
¿Por qué 90 minutos antes de dormir?
Da tiempo a que suba la melatonina sin que la luz brillante la frene. Noventa minutos es una ventana práctica que encaja en la mayoría de las rutinas; antes es mejor si puedes lograrlo.
¿Ayudan el modo nocturno y los filtros de luz azul?
Reducen la luz azul que llega a tus ojos, lo cual ayuda, pero el brillo y el contenido atractivo siguen manteniendo tu cerebro alerta. Atenuar la pantalla y evitar apps estimulantes importan tanto como el filtro de color.
¿Qué puedo hacer en lugar de mirar el móvil?
Cambia las pantallas por actividades de descanso más tranquilas, como leer en papel, estirarte suavemente, darte una ducha caliente o escuchar música suave con luz tenue y cálida. Ayudan a indicarle a tu cuerpo que llega el sueño.