睡眠と起床
ブルーライト断ち計算機
就寝時刻を入力すると、ブルーライトが睡眠を妨げないよう、明るい画面を片づける時刻がわかります。
夜の明るい画面はメラトニンを抑えることがあります。就寝の約90分前を区切りにすると、体が落ち着く時間を確保できます。
ブルーライトが睡眠に影響する理由
スペクトルの青い部分の光は、スマホ・タブレット・ノートパソコンが強く発するもので、体内時計への強力な信号です。夜にはそれが、眠りへの準備を整えるホルモンであるメラトニンを抑え、体内時計を後ろへずらすことがあります。寝る前に明るい画面をやめると、メラトニンが高まる余地が生まれます。このツールは就寝の約90分前を区切りに設定し、脳が落ち着きモードへ移る時間を確保します。
| 就寝前の時間 | すべきこと |
|---|---|
| 約90分 | 明るい画面をやめるか、暗く暖色の光に切り替える |
| 60分 | 部屋の照明を落とし、刺激的な内容を避ける |
| 就寝時 | 画面オフ、部屋は暗く涼しく |
どうしても画面を使うなら
きっぱりやめるのが理想ですが、いつも現実的とは限りません。遅くに端末が必要なら、ナイトモードや暖色フィルターを使い、明るさを快適な範囲でできるだけ下げ、顔から遠ざけて持ちましょう。明るい天井灯を暗く暖色のランプに替えるのも役立ちます。目標は完璧さではなく、寝る前の最後のひとときに目へ届く明るい光を減らすことです。
よくある質問
なぜ就寝の90分前なの？
明るい光に邪魔されずメラトニンが高まる時間を確保できるからです。90分は多くの生活に合う実用的な幅ですが、できるならもっと早いほうがよいでしょう。
ナイトモードやブルーライトフィルターは役立つ？
目へ届くブルーライトを減らすので役立ちますが、明るさや引き込まれる内容はなお脳を冴えさせます。画面を暗くし刺激的なアプリを避けることが、色フィルターと同じくらい大切です。
スクロールの代わりに何をすればよい？
画面を、紙の本を読む、軽いストレッチ、温かいシャワー、暗く暖色の照明での静かな音楽など、穏やかな寝支度に置き換えましょう。これらは眠りが近いことを体に知らせる助けになります。