一天摄入多少咖啡因算太多？

如何把咖啡因控制在安全范围内

1. 知道你喝下的毫克数。一杯约240毫升的现煮咖啡约95毫克，一份浓缩咖啡约65毫克，茶30到50毫克，许多能量饮料80到300毫克。把一天的加起来。
2. 多数日子控制在400毫克附近。那是卫生机构引用的健康成年人上限。把它当最大值而非目标，觉得亢奋就再往下调。
3. 孕期减半。给孕期的人的建议是每天控制在约200毫克以下，因为咖啡因会穿过胎盘、清除得更慢。
4. 警惕隐藏和浓缩的来源。运动前补剂、保健品、巧克力和某些药物都会累加，而纯咖啡因粉让危险的过量变得轻而易举。
5. 睡前8小时以上停掉咖啡因。即使在限额之内，一天里太晚摄入也会毁掉你的睡眠，让你明天又伸手去拿更多。
6. 出现症状就减量。心跳加速、发抖、焦虑或肠胃不适，意味着对你而言已经太多了；不管那个400毫克的数字，都要减量。

太多究竟意味着什么

咖啡因是一种兴奋剂，它阻断腺苷——那个会积累、让你犯困的分子——同时升高肾上腺素。在适量时这产生警觉，但过了某个点，同样的机制就滑向不适、继而危险的地带。监管机构落定了一个实用阈值：美国食品药品监督管理局指出，每天约400毫克、约四到五杯咖啡，在健康成年人身上通常不与负面影响相关。超过它，人们越来越多地报告失眠、紧张、心律不齐或心跳加速以及消化不适。

这个上限并非人人相同。敏感度因遗传、体型、药物以及你是否常喝而差别很大，所以有些人远在400毫克以下就觉得心慌。孕期把安全量降到约200毫克，因为咖啡因清除得慢得多，还会到达胎儿。儿童和青少年应当更少。在极端情况下，FDA警告，迅速摄入约1200毫克——纯咖啡因粉或浓缩药片可能达到的那种剂量——会触发癫痫发作和其他中毒反应，这就是为什么那类产品带有特别的风险。

常见误区

• 只数咖啡，却忽略了茶、能量饮料、运动前补剂和巧克力。
• 把400毫克当目标，而不是一个你可以远远低于的上限。
• 孕期仍维持平常的咖啡因量，而不是减半。
• 使用浓缩的咖啡因粉或药片，其中一茶匙就可能是中毒剂量。