Quelle quantité de caféine est excessive par jour ?

Comment rester dans une limite sûre de caféine

1. Connaissez les milligrammes que vous buvez. Un café filtre de 240 ml contient environ 95 mg, un expresso environ 65 mg par dose, le thé 30 à 50 mg, et beaucoup de boissons énergisantes 80 à 300 mg. Additionnez sur la journée.
2. Plafonnez la plupart des jours vers 400 mg. C'est le plafond pour l'adulte en bonne santé que citent les autorités de santé. Traitez-le comme un maximum, pas une cible, et descendez si vous vous sentez surexcité.
3. Divisez par deux en cas de grossesse. La recommandation pour les femmes enceintes est de rester sous environ 200 mg par jour, car la caféine traverse le placenta et est éliminée plus lentement.
4. Surveillez les sources cachées et concentrées. Pré-entraînements, compléments, chocolat et certains médicaments s'additionnent, et les poudres de caféine pure rendent les surdoses dangereuses faciles.
5. Arrêtez la caféine 8 heures ou plus avant le lit. Même une quantité dans la limite, tard dans la journée, peut ruiner votre sommeil et vous pousser à en reprendre le lendemain.
6. Réduisez si des symptômes apparaissent. Cœur qui s'emballe, tremblements, anxiété ou maux d'estomac signifient que c'est trop pour vous ; réduisez la dose, quel que soit le chiffre de 400 mg.

Ce que « trop » signifie vraiment

La caféine est un stimulant qui bloque l'adénosine, la molécule qui s'accumule et donne sommeil, tout en élevant l'adrénaline. À dose modérée, cela produit de la vigilance, mais passé un seuil, le même mécanisme bascule vers l'inconfortable puis le dangereux. Les régulateurs ont retenu un seuil pratique : la Food and Drug Administration américaine indique qu'environ 400 mg par jour, soit quatre ou cinq cafés, ne sont pas généralement associés à des effets négatifs chez l'adulte en bonne santé. Au-delà, les gens rapportent de plus en plus insomnie, nervosité, rythme cardiaque irrégulier ou emballé et troubles digestifs.

Le plafond n'est pas le même pour tous. La sensibilité varie largement avec la génétique, la corpulence, les médicaments et le fait d'être un usager régulier : certaines personnes se sentent nerveuses bien en dessous de 400 mg. La grossesse abaisse la quantité sûre à environ 200 mg, car la caféine est éliminée bien plus lentement et atteint le fœtus. Les enfants et adolescents devraient en avoir encore bien moins. À l'extrême, la FDA avertit qu'absorber rapidement environ 1 200 mg, une dose possible avec les poudres pures ou les comprimés concentrés, peut déclencher convulsions et autres effets toxiques, d'où le risque particulier de ces produits.

Erreurs fréquentes

• Ne compter que le café en ignorant thé, boissons énergisantes, pré-entraînement et chocolat.
• Traiter 400 mg comme un objectif plutôt qu'un plafond en dessous duquel on peut rester.
• Garder une consommation de caféine normale pendant la grossesse au lieu de la diviser par deux.
• Utiliser des poudres ou comprimés de caféine concentrée, où une cuillère peut être une dose toxique.