1日のカフェインはどれくらいで多すぎ？

安全なカフェインの範囲に収める手順

1. 飲むミリグラムを知る。8オンスのドリップコーヒー1杯はおよそ95mg、エスプレッソは1ショット約65mg、茶は30〜50mg、多くのエナジードリンクは80〜300mg。一日を通して足し合わせましょう。
2. ほとんどの日を400mg近くで抑える。これが健康当局の挙げる健康な大人の上限です。目標ではなく最大とみなし、神経が高ぶるなら下げましょう。
3. 妊娠中は半分に。妊娠中の人への指針は、1日約200mg未満に抑えることです。カフェインは胎盤を通過し、より遅く処理されるからです。
4. 隠れた・濃縮された源に注意する。プレワークアウト、サプリ、チョコレート、一部の薬が積み重なり、純粋なカフェイン粉末は危険な過剰摂取を容易にします。
5. 就寝の8時間以上前にカフェインをやめる。範囲内の量でも遅い時間なら睡眠を台無しにし、翌日さらに手を伸ばさせます。
6. 症状が出たら減らす。動悸、震え、不安、胃の不調は、あなたには多すぎたという意味です。400mgという数字に関わらず量を減らしましょう。

「多すぎ」が実際に意味すること

カフェインは、たまって眠気を生む分子であるアデノシンをふさぎ、アドレナリンを上げる刺激物です。ほどよい量では覚醒を生みますが、ある点を超えると同じ仕組みが不快な、やがて危険な領域へ傾きます。規制当局は実用的な閾値に落ち着いています。米国食品医薬品局は、1日およそ400mg、コーヒー4〜5杯ほどは、健康な大人では一般に悪影響と関連しないとしています。それを超えると、人々は不眠、神経過敏、不規則な動悸、消化不良をますます訴えます。

上限は万人に同じではありません。感受性は遺伝、体格、薬、常用者かどうかで大きく異なるため、400mgよりかなり下で神経が高ぶる人もいます。妊娠は、カフェインがはるかに遅く処理され胎児に届くため、安全な量をおよそ200mgに下げます。子どもや青少年はさらにずっと少なくすべきです。極端な場合、FDAは、純粋な粉末や濃縮錠剤で可能な約1,200mgを急速に摂取すると、けいれんなどの中毒作用を引き起こしうると警告しており、だからこそこうした製品には特有のリスクがあります。

よくある間違い

• コーヒーだけを数え、茶、エナジードリンク、プレワークアウト、チョコレートを無視する。
• 400mgを、十分下に収めておける上限ではなく目標として扱う。
• 妊娠中に半分にせず、ふだんのカフェイン量を保つ。
• 小さじ1杯が中毒量になりうる、濃縮カフェイン粉末や錠剤を使う。