コーヒーは本当に集中力を高めるのですか？

集中のためのコーヒーの飲み方

1. 作業の前に飲む。集中したい時間の約30分前にコーヒーを飲めば、すでにばてている途中ではなく、始めるタイミングで効き始めます。
2. 適量の範囲にとどめる。ドリップコーヒー1杯にはおよそ80〜100mgのカフェインが含まれます。たいてい1〜2杯で十分で、それ以上飲んでも集中より落ち着かなさが増えることが多いです。
3. 一度に重ねず分ける。長い勤務日を通してカフェインがほしいなら、大きなマグを一気に飲むより、後で小さめの2杯目を飲むほうが、急なそわそわ感を防げます。
4. 食べ物と水と一緒に。空腹でコーヒーを飲むと手が震える人もいます。軽食や食事と一緒に飲み、水も合わせて飲みましょう。
5. すべての摂取源を数える。エナジードリンク、紅茶や緑茶、コーラ、一部のプレワークアウト製品にもカフェインが入っています。合計して、1日400mgを十分に下回るようにします。
6. 頼りきっているなら少しずつ減らす。カフェインなしでは集中できないなら、数日ごとに摂取量の約4分の1ずつ減らし、離脱による頭痛や頭のもやを抑えます。

カフェインが集中力に与える影響

カフェインは脳のアデノシン受容体をブロックします。アデノシンは起きている時間が長くなるほど蓄積し、覚醒度を下げる物質なので、それをブロックすると覚醒が高まります。米軍の研究者によるカフェインとパフォーマンスのレビューでは、約40〜300mgの摂取で注意の持続、注意力、反応速度が安定して向上し、特に疲れているときに効果が最も強いと結論づけています。複雑な推論や創造性への効果はそれより小さく、一貫していません。

習慣になると話は変わります。日常的に摂取する人とカフェインに依存していない人を比べた研究によると、習慣的に飲む人が朝に感じる元気の多くは、軽い離脱症状が元に戻ったものだと考えられます。カフェインなしでは集中できないと感じるのはこのためです。米国食品医薬品局（FDA）は、健康な成人なら1日400mgまでは一般に危険な影響とは関連しないとしていますが、感受性には個人差があり、妊娠中の人、10代、心臓の病気や不安症のある人はより注意が必要です。

よくある間違い

• 作業が曖昧だったり、割り込みが絶えなかったりすることが原因の集中力不足を、大きなコーヒーで解決しようとする。
• 1時間ごとに飲み足し、冴えるどころか不安で落ち着かなくなる。
• 1日の合計を数えるときに、エナジードリンクやお茶のカフェインを忘れる。
• 何週間も大量に飲んだ後に急にやめ、その後の頭のもやで自分を責める。