¿Cuánta cafeína es demasiada al día?

Cómo mantenerte en un límite seguro de cafeína

1. Conoce los miligramos que bebes. Una taza de café de filtro (unos 240 ml) tiene en torno a 95 mg, un espresso unos 65 mg por chupito, el té 30 a 50 mg y muchas bebidas energéticas 80 a 300 mg. Súmalos a lo largo del día.
2. Pon el tope de casi cada día cerca de 400 mg. Es el techo para adulto sano que citan las agencias de salud. Trátalo como un máximo, no un objetivo, y baja si te sientes activado.
3. Redúcelo a la mitad en el embarazo. La guía para embarazadas es quedarse por debajo de unos 200 mg al día, ya que la cafeína cruza la placenta y se elimina más despacio.
4. Vigila las fuentes ocultas y concentradas. Los preentrenos, los suplementos, el chocolate y algunos fármacos suman, y los polvos de cafeína pura hacen fáciles las sobredosis peligrosas.
5. Deja la cafeína 8 o más horas antes de dormir. Incluso una cantidad dentro del límite a última hora del día puede destrozar tu sueño y dejarte buscando más mañana.
6. Reduce si aparecen síntomas. Pulso acelerado, temblores, ansiedad o malestar de estómago significan que has tomado demasiado para ti; baja la dosis sin importar la cifra de 400 mg.

Qué significa en realidad «demasiada»

La cafeína es un estimulante que bloquea la adenosina, la molécula que se acumula y te da sueño, mientras sube la adrenalina. En cantidades moderadas eso produce alerta, pero pasado un punto el mismo mecanismo cae en terreno desagradable y luego peligroso. Los reguladores han fijado un umbral práctico: la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. afirma que unos 400 mg al día, unas cuatro o cinco tazas de café, no se asocian en general a efectos negativos en adultos sanos. Por encima, la gente reporta cada vez más insomnio, nerviosismo, latidos irregulares o acelerados y malestar digestivo.

El techo no es igual para todos. La sensibilidad varía mucho con la genética, el tamaño corporal, los fármacos y si eres consumidor habitual, así que algunas personas se sienten nerviosas bastante por debajo de 400 mg. El embarazo baja la cantidad segura a unos 200 mg porque la cafeína se elimina mucho más despacio y llega al feto. Los niños y adolescentes deben tomar mucho menos aún. En el extremo, la FDA advierte de que consumir rápido unos 1.200 mg, el tipo de dosis posible con polvos puros o pastillas concentradas, puede desencadenar convulsiones y otros efectos tóxicos, por eso esos productos conllevan un riesgo particular.

Errores frecuentes

• Contar solo el café e ignorar el té, las bebidas energéticas, el preentreno y el chocolate.
• Tratar los 400 mg como una meta en vez de un techo bajo el que puedes quedarte holgado.
• Mantener una carga normal de cafeína en el embarazo en vez de reducirla a la mitad.
• Usar polvos o pastillas de cafeína concentrada, donde una cucharadita puede ser una dosis tóxica.