كم كمّية الكافيين التي تُعدّ كثيرة جدًا في اليوم؟

كيف تبقى ضمن حدّ كافيين آمن

1. اعرف الملليغرامات التي تشربها. كوب قهوة مُحضّرة (240 مل) فيه نحو 95 ملغ، والإسبريسو نحو 65 ملغ للقطة، والشاي 30 إلى 50 ملغ، وكثير من مشروبات الطاقة 80 إلى 300 ملغ. اجمعها عبر اليوم.
2. حدّد معظم الأيام قرب 400 ملغ. هذا سقف البالغين الأصحّاء الذي تذكره الجهات الصحية. عامله كحدّ أقصى لا هدفًا، وانزل أدنى إن شعرت بالتوتّر.
3. اخفضه إلى النصف في الحمل. الإرشاد للحوامل هو البقاء دون نحو 200 ملغ يوميًا، إذ يعبر الكافيين المشيمة ويُصفّى أبطأ.
4. انتبه للمصادر الخفيّة والمركّزة. مكمّلات ما قبل التمرين والمكمّلات والشوكولاتة وبعض الأدوية تتراكم، ومساحيق الكافيين النقيّة تجعل الجرعات الزائدة الخطرة سهلة.
5. أوقف الكافيين قبل النوم بـ8 ساعات أو أكثر. حتى كمّية ضمن الحدّ متأخرًا قد تخرّب نومك وتتركك تلجأ إلى المزيد غدًا.
6. قلّل إن ظهرت الأعراض. تسارع القلب أو الرجفة أو القلق أو اضطراب المعدة تعني أنك تجاوزت حدّك أنت؛ اخفض الجرعة بصرف النظر عن رقم الـ400 ملغ.

ماذا يعني «كثير جدًا» فعلًا

الكافيين منبّه يحجب الأدينوسين، الجزيء الذي يتراكم ويجعلك ناعسًا، بينما يرفع الأدرينالين. وبكمّيات معتدلة ينتج يقظة، لكن بعد نقطة معيّنة تنقلب الآلية نفسها إلى أرض غير مريحة ثم خطرة. وقد استقرّت الجهات التنظيمية على عتبة عملية: تذكر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن نحو 400 ملغ يوميًا، أي أربعة أو خمسة أكواب قهوة، لا ترتبط عمومًا بآثار سلبية لدى البالغين الأصحّاء. وفوقها يبلّغ الناس بشكل متزايد عن أرق وتوتّر وضربات قلب غير منتظمة أو متسارعة واضطراب هضميّ.

السقف ليس نفسه للجميع. تتفاوت الحساسية بشدّة مع الجينات وحجم الجسم والأدوية وكونك مستخدمًا منتظمًا، فيشعر بعض الناس بالتوتّر دون 400 ملغ بكثير. والحمل يخفض المقدار الآمن إلى نحو 200 ملغ لأن الكافيين يُصفّى أبطأ بكثير ويصل الجنين. وينبغي للأطفال والمراهقين كمّية أقلّ بكثير أيضًا. وفي الطرف الأقصى، تحذّر الإدارة من أن استهلاك نحو 1200 ملغ بسرعة، وهي الجرعة الممكنة مع المساحيق النقيّة أو الحبوب المركّزة، قد يثير تشنّجات وآثارًا سامّة أخرى، ولهذا تحمل تلك المنتجات خطرًا خاصًّا.

أخطاء شائعة

• عدّ القهوة فقط مع تجاهل الشاي ومشروبات الطاقة وما قبل التمرين والشوكولاتة.
• معاملة 400 ملغ كهدف بدلًا من سقف تستطيع الجلوس دونه بكثير.
• إبقاء حمل الكافيين المعتاد أثناء الحمل بدلًا من خفضه إلى النصف.
• استخدام مساحيق أو حبوب كافيين مركّزة، حيث قد تكون ملعقة صغيرة جرعة سامّة.