很累的时候怎么集中注意力？

如何一步步在疲惫时保持高效

1. 按耗费的脑力给任务分类。列两份清单：一份是需要清醒思考的任务，另一份是例行任务，比如归档、调整格式、复习记忆卡或回复简单邮件。累的日子，就做第二份清单。
2. 短时冲刺。疲劳会缩短注意力持续时间。专注15到20分钟，再站起来活动两分钟，比一次长时间工作更能保持效率。
3. 站起来，动一动。站着工作一会儿，打电话时走动，或者爬几分钟楼梯。轻度活动能在一段时间内提升警觉性。
4. 获取光线和新鲜空气。打开窗户，坐到靠近自然光的地方，或出门待五分钟。昏暗闷热的房间会让疲劳加重。
5. 适量摄入咖啡因。一杯咖啡或茶能让注意力更敏锐。美国食品药品监督管理局（FDA）认为，健康成年人每天摄入不超过400毫克一般是安全的；再多只会让人心慌，而不会更专注。
6. 重要的事多检查一遍。累的时候，在发送或提交任何东西之前加一个快速复核的步骤，因为小错误更容易溜过去。

为什么累的时候注意力会涣散

疲劳对简单而持续的注意力打击最大。一项关于睡眠不足的元分析发现，下降幅度最大的是需要持续警觉的任务，对复杂推理的影响反而较小。所以人在累的时候还能把问题想清楚，却总是漏掉细节、一行字反复读、读着读着就找不到位置。短时冲刺、额外复核和例行任务之所以有效，正是因为它们对持续注意力的要求更低。

环境和身体状态会放大或缓解这种影响。在闷热昏暗的房间里一动不动地坐着会加深困意，而站立、活动和明亮的光线能在一段时间内提高唤醒水平。咖啡因有助于提神，但作用有限；脱水和油腻的午饭也会让人昏昏沉沉。如果做了这些调整后大多数日子仍然精疲力竭，请去看医生，因为长期疲劳可能有值得检查的医学原因。

常见误区

• 明知自己已经精力见底，还先去啃最难、最需要创造力的任务。
• 一杯接一杯地喝咖啡，结果换来的是心慌，而不是更好的专注。
• 在闷热昏暗的房间里瘫坐几个小时不动。
• 重要工作不复查就发出去，而疲劳时恰恰最容易漏掉错误。