Hábitos y salud en el escritorio
Calculadora de consumo diario de cafeína
Cuenta las bebidas de hoy e introduce tu peso para ver tu cafeína total en miligramos y cómo se compara con las recomendaciones habituales para adultos.
La cafeína varía mucho según la marca y la intensidad de preparación; las cifras son valores típicos por ración estándar.
Cómo se calcula la cafeína total
Cada bebida se multiplica por un contenido típico de cafeína por ración y se suman los resultados. La calculadora usa 95 mg para una taza de 240 ml de café de filtro, 63 mg para un espresso, 47 mg para una taza de 240 ml de té negro, 34 mg para una lata de 355 ml de cola y 80 mg para una bebida energética de 250 ml. Son valores intermedios de las tablas de composición de alimentos; un vaso grande de cafetería o un cold brew fuerte pueden tener mucho más.
Después, el total se compara con el nivel de 400 mg al día que la FDA de EE. UU. y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) describen como no asociado en general a efectos perjudiciales en adultos sanos. La EFSA también considera que las dosis únicas de hasta 200 mg, unos 3 mg por kg de peso corporal, no plantean problemas para la mayoría de los adultos. Ejemplo práctico: 2 cafés, 1 espresso y 1 té suman 190 + 63 + 47 = 300 mg, que es el 75% de 400 mg. Para una persona de 70 kg eso es 300 ÷ 70 = 4,3 mg/kg, y la guía por dosis única es 3 × 70 = 210 mg.
| Bebida | Ración | Cafeína | Raciones para llegar a 400 mg |
|---|---|---|---|
| Café de filtro | 240 ml | 95 mg | 4,2 |
| Espresso | 30 ml | 63 mg | 6,3 |
| Té negro | 240 ml | 47 mg | 8,5 |
| Cola | Lata de 355 ml | 34 mg | 11,8 |
| Bebida energética | Lata de 250 ml | 80 mg | 5,0 |
Qué significa la cifra para ti
La cifra de 400 mg es una recomendación para la población, no un objetivo. Las personas eliminan la cafeína a velocidades muy distintas, y los adultos de menor peso alcanzan la misma dosis por kilogramo con menos bebidas; por eso se muestra la línea por kg. La EFSA aconseja un máximo más bajo, de 200 mg al día, durante el embarazo y la lactancia, y para niños y adolescentes usa 3 mg por kg de peso corporal al día en lugar de una cantidad fija.
Errores habituales al contar: tomar un vaso grande para llevar como una sola taza cuando equivale a dos o tres raciones, olvidar los suplementos preentreno, el chocolate o algunos analgésicos que contienen cafeína, y contar el té verde o las infusiones como té negro. Si notas palpitaciones, mal sueño, ansiedad o molestias de estómago, reduce poco a poco en lugar de dejarlo de golpe, ya que la abstinencia repentina suele provocar dolor de cabeza. Consulta con un médico si estás embarazada, tienes una enfermedad cardiaca o tensión alta, o tomas medicamentos que interactúan con la cafeína.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas tazas de café son 400 mg de cafeína?
Unas cuatro tazas de 240 ml de café de filtro a 95 mg cada una, o seis espressos. Con los tamaños grandes de cafetería se pueden alcanzar 400 mg en dos vasos.
¿Cuánta cafeína por kg de peso es segura?
La EFSA considera que las dosis únicas de hasta unos 3 mg/kg y un consumo diario de hasta 400 mg, aproximadamente 5,7 mg/kg para un adulto de 70 kg, no plantean problemas en adultos sanos. En el embarazo se aplican límites más bajos.
¿El café descafeinado tiene cafeína?
Un poco. Una taza de descafeinado suele tener entre 2 y 15 mg, así que apenas cambia el total diario salvo que tomes mucho.