Gewohnheiten & Gesundheit am Schreibtisch
Rechner für die tägliche Koffeinzufuhr
Zähle die heutigen Getränke und gib dein Gewicht ein, um dein gesamtes Koffein in Milligramm zu sehen und wie es zu gängigen Richtwerten für Erwachsene passt.
Der Koffeingehalt schwankt stark je nach Marke und Zubereitung; die Zahlen sind typische Werte pro Standardportion.
Wie das gesamte Koffein berechnet wird
Jedes Getränk wird mit einem typischen Koffeingehalt pro Portion multipliziert, und die Ergebnisse werden addiert. Der Rechner nutzt 95 mg für eine 240-ml-Tasse Filterkaffee, 63 mg für einen einfachen Espresso, 47 mg für eine 240-ml-Tasse schwarzen Tee, 34 mg für eine 355-ml-Dose Cola und 80 mg für einen 250-ml-Energydrink. Das sind mittlere Werte aus Nährwertdaten; ein großer Becher aus dem Coffeeshop oder ein starker Cold Brew kann weit mehr enthalten.
Die Summe wird dann mit der Menge von 400 mg pro Tag verglichen, die die US-Behörde FDA und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen nicht mit schädlichen Wirkungen verbunden beschreiben. Die EFSA hält außerdem Einzeldosen bis 200 mg, etwa 3 mg pro kg Körpergewicht, für die meisten Erwachsenen für unbedenklich. Rechenbeispiel: 2 Kaffee, 1 Espresso und 1 Tee ergeben 190 + 63 + 47 = 300 mg, also 75 % von 400 mg. Für eine Person mit 70 kg sind das 300 ÷ 70 = 4,3 mg/kg, und der Richtwert für eine Einzeldosis liegt bei 3 × 70 = 210 mg.
| Getränk | Portion | Koffein | Portionen bis 400 mg |
|---|---|---|---|
| Filterkaffee | 240 ml | 95 mg | 4,2 |
| Espresso | 30-ml-Shot | 63 mg | 6,3 |
| Schwarzer Tee | 240 ml | 47 mg | 8,5 |
| Cola | 355-ml-Dose | 34 mg | 11,8 |
| Energydrink | 250-ml-Dose | 80 mg | 5,0 |
Was die Zahl für dich bedeutet
Die 400 mg sind ein Richtwert für die Bevölkerung, kein Ziel. Menschen bauen Koffein sehr unterschiedlich schnell ab, und leichtere Erwachsene erreichen dieselbe Dosis pro Kilogramm mit weniger Getränken, deshalb wird die Zeile pro kg angezeigt. Die EFSA rät in Schwangerschaft und Stillzeit zu einer niedrigeren Obergrenze von 200 mg pro Tag und nutzt für Kinder und Jugendliche 3 mg pro kg Körpergewicht pro Tag statt einer festen Menge.
Häufige Zählfehler: einen großen To-go-Becher als eine Tasse zählen, obwohl er zwei oder drei Portionen enthält, Pre-Workout-Pulver, Schokolade oder manche koffeinhaltigen Schmerzmittel vergessen und grünen oder Kräutertee als schwarzen Tee zählen. Wenn du Herzklopfen, schlechten Schlaf, Unruhe oder Magenprobleme bemerkst, reduziere schrittweise, statt sofort aufzuhören, denn ein plötzlicher Entzug bringt oft Kopfschmerzen. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du schwanger bist, eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hast oder Medikamente nimmst, die mit Koffein wechselwirken.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Tassen Kaffee sind 400 mg Koffein?
Etwa vier 240-ml-Tassen Filterkaffee mit je 95 mg oder sechs einfache Espressi. Große Coffeeshop-Größen können 400 mg schon mit zwei Bechern erreichen.
Wie viel Koffein pro kg Körpergewicht ist unbedenklich?
Die EFSA hält Einzeldosen bis etwa 3 mg/kg und eine tägliche Zufuhr bis 400 mg, rund 5,7 mg/kg bei einem Erwachsenen mit 70 kg, für gesunde Erwachsene für unbedenklich. In der Schwangerschaft gelten niedrigere Grenzen.
Enthält entkoffeinierter Kaffee Koffein?
Ein wenig. Eine Tasse entkoffeinierter Kaffee hat meist etwa 2 bis 15 mg, sie verändert die Tagessumme also kaum, es sei denn, du trinkst sehr viel davon.