Gewohnheiten & Gesundheit am Schreibtisch
20-20-20-Augenpausen-Rechner
Gib ein, wie lange du am Bildschirm arbeitest und wann du anfängst, und erhalte die Zahl der 20-20-20-Pausen und die Uhrzeiten deiner ersten Pausen.
Jede Pause bedeutet, 20 Sekunden lang auf etwas in etwa 6 Metern (20 Fuß) Entfernung zu schauen; du musst dafür nicht vom Schreibtisch aufstehen.
Wie der Pausenplan berechnet wird
Die 20-20-20-Regel, die von der American Academy of Ophthalmology und der American Optometric Association empfohlen wird, lautet: Schau alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas, das etwa 20 Fuß (6 Meter) entfernt ist. Der Rechner wandelt deine Bildschirmzeit in Minuten um, teilt durch das Intervall und rundet ab, sodass eine Pause erst gezählt wird, wenn ein volles Intervall vergangen ist. Die gesamte Pausenzeit ist die Zahl der Pausen × 20 Sekunden, und jeder Pausenzeitpunkt ist die Startzeit plus eine ganze Zahl von Intervallen.
Rechenbeispiel: 8 Stunden Bildschirmarbeit ab 09:00 mit dem Standardintervall von 20 Minuten. Das sind 480 ÷ 20 = 24 Pausen, drei pro Stunde, um 09:20, 09:40, 10:00 und so weiter, die letzte um 17:00. Alle 24 zusammen dauern 24 × 20 = 480 Sekunden, also nur 8 Minuten, verteilt über den ganzen Tag.
| Bildschirmstunden | Pausen alle 20 Min. | Zeit für Pausen | Pausen alle 30 Min. |
|---|---|---|---|
| 2 Std. | 6 | 2 Min. | 4 |
| 4 Std. | 12 | 4 Min. | 8 |
| 6 Std. | 18 | 6 Min. | 12 |
| 8 Std. | 24 | 8 Min. | 16 |
| 10 Std. | 30 | 10 Min. | 20 |
| 12 Std. | 36 | 12 Min. | 24 |
Damit Augenpausen wirklich stattfinden
Arbeit in der Nähe hält die Fokussiermuskeln im Auge angespannt, und beim Lesen am Bildschirm blinzelt man meist seltener, was die Augenoberfläche austrocknet. Ein entferntes Ziel lässt den Fokus entspannen, und es ist ein guter Moment für ein paar bewusste, vollständige Lidschläge. Die Wand hinter dem Monitor ist zu nah; ein Fenster, das andere Ende eines Raums oder ein Flur funktionieren besser.
Das Schwierigste ist das Daranzudenken. Verknüpfe die Pausen mit etwas, das sich ohnehin wiederholt, etwa dem Senden einer Nachricht, dem Ende eines Absatzes oder einem Timer an deiner Uhr, und sammle sie nicht zu einer langen Pause am Mittag: Der Nutzen entsteht dadurch, dass dauerhafte Konzentration unterbrochen wird. Wählst du ein Intervall von 30 oder 45 Minuten, weil 20 dich stören, ist das immer noch besser als keines. Anhaltend verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen oder Augen, die auch nach einem freien Tag trocken und kratzig bleiben, sind Gründe, deine Augen untersuchen zu lassen, denn eine nicht korrigierte Fehlsichtigkeit oder ein schlecht platzierter Monitor ist oft die eigentliche Ursache. Die Regel lindert Beschwerden; sie verändert deine Sehkraft nicht.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die 20-20-20-Regel?
Schau alle 20 Minuten Bildschirmnutzung für mindestens 20 Sekunden auf etwas in etwa 20 Fuß (6 Metern) Entfernung. Das gönnt den Fokussiermuskeln des Auges eine kurze Pause von der Naharbeit.
Wie viele 20-20-20-Pausen brauche ich an einem 8-Stunden-Tag?
Acht Stunden sind 480 Minuten, also 480 ÷ 20 = 24 Pausen. Bei je 20 Sekunden ergeben sie zusammen nur 8 Minuten.
Verhindert die 20-20-20-Regel Augenschäden?
Sie lindert Symptome digitaler Augenbelastung wie müde oder trockene Augen, aber dass Bildschirme dauerhafte Schäden verursachen, ist nicht bekannt. Anhaltende Beschwerden sollten von einem Augenarzt oder Optiker abgeklärt werden.