Habitudes et santé au bureau
Calculateur de pauses visuelles 20-20-20
Indiquez combien de temps vous travaillez sur écran et quand vous commencez pour obtenir le nombre de pauses 20-20-20 et l'heure des premières.
Chaque pause consiste à regarder quelque chose à environ 6 mètres (20 pieds) pendant 20 secondes ; inutile de quitter votre bureau.
Comment le planning des pauses est calculé
La règle 20-20-20, promue par l'American Academy of Ophthalmology et l'American Optometric Association, dit : toutes les 20 minutes, regardez quelque chose situé à environ 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes. Le calculateur convertit votre temps d'écran en minutes, divise par l'intervalle et arrondit à l'inférieur, de sorte qu'une pause n'est comptée qu'une fois un intervalle complet écoulé. Le temps total de pause vaut le nombre de pauses × 20 secondes, et chaque heure de pause correspond à l'heure de début plus un nombre entier d'intervalles.
Exemple : 8 heures de travail sur écran à partir de 09:00 avec l'intervalle standard de 20 minutes. Cela fait 480 ÷ 20 = 24 pauses, trois par heure, à 09:20, 09:40, 10:00 et ainsi de suite, la dernière à 17:00. Les 24 pauses réunies prennent 24 × 20 = 480 secondes, soit seulement 8 minutes réparties sur toute la journée.
| Heures d'écran | Pauses toutes les 20 min | Temps de pause | Pauses toutes les 30 min |
|---|---|---|---|
| 2 h | 6 | 2 min | 4 |
| 4 h | 12 | 4 min | 8 |
| 6 h | 18 | 6 min | 12 |
| 8 h | 24 | 8 min | 16 |
| 10 h | 30 | 10 min | 20 |
| 12 h | 36 | 12 min | 24 |
Faire en sorte que les pauses aient vraiment lieu
Le travail de près maintient contractés les muscles de mise au point de l'œil, et on a tendance à moins cligner des yeux en lisant un écran, ce qui assèche la surface de l'œil. Une cible lointaine permet à la mise au point de se relâcher, et c'est un bon moment pour quelques clignements complets et volontaires. Regarder le mur derrière l'écran est trop proche ; une fenêtre, le fond d'une pièce ou un couloir conviennent mieux.
Le plus difficile est de s'en souvenir. Associez les pauses à quelque chose qui se répète déjà, comme l'envoi d'un message, la fin d'un paragraphe ou un minuteur sur votre montre, et ne les regroupez pas en une longue pause au déjeuner : le bénéfice vient du fait de casser la concentration continue. Si vous choisissez un intervalle de 30 ou 45 minutes parce que 20 vous paraît trop perturbant, c'est toujours mieux que rien. Une vision floue persistante, des maux de tête ou des yeux qui restent secs et irrités après un jour de repos sont des raisons de faire examiner vos yeux, car une correction inadaptée ou un écran mal placé est souvent la vraie cause. La règle soulage l'inconfort ; elle ne change pas votre vue.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la règle 20-20-20 ?
Toutes les 20 minutes d'écran, regardez quelque chose à environ 20 pieds (6 mètres) pendant au moins 20 secondes. Cela offre aux muscles de mise au point de l'œil un court répit du travail de près.
Combien de pauses 20-20-20 faut-il sur une journée de 8 heures ?
Huit heures font 480 minutes, donc 480 ÷ 20 = 24 pauses. À 20 secondes chacune, elles ne représentent au total que 8 minutes.
La règle 20-20-20 évite-t-elle les lésions oculaires ?
Elle réduit les symptômes de fatigue visuelle numérique, comme les yeux fatigués ou secs, mais les écrans ne sont pas connus pour causer de lésions permanentes. Des troubles persistants doivent être examinés par un ophtalmologiste ou un optométriste.