20-20-20ルールの目の休憩 計算ツール

休憩スケジュールの計算方法

米国眼科学会と米国検眼協会が推奨する20-20-20ルールでは、20分ごとに、約20フィート（6メートル）先のものを20秒見ます。計算ツールは画面時間を分に換算し、間隔で割って切り捨てるので、休憩は間隔がまるごと経過したときだけ数えます。休憩の合計時間は休憩回数 × 20秒で、各休憩の時刻は開始時刻に間隔の整数倍を足したものです。

計算例：09:00から標準の20分間隔で8時間の画面作業。480 ÷ 20 = 24回の休憩で、1時間に3回、09:20、09:40、10:00と続き、最後は17:00です。24回すべてで24 × 20 = 480秒、1日全体でわずか8分です。

目の休憩を実際に取るには

近くを見る作業では目の中のピントを合わせる筋肉が収縮したままになり、画面を読んでいる間はまばたきが減りがちで、目の表面が乾きます。遠くの目標を見るとピントの調節がゆるみ、意識してしっかりまばたきを数回するよい機会にもなります。モニターの後ろの壁では近すぎます。窓、部屋の奥、廊下のほうが効果的です。

いちばん難しいのは思い出すことです。メッセージを送る、段落を書き終える、腕時計のタイマーなど、すでに繰り返していることに休憩を結びつけましょう。昼休みにまとめて1回の長い休憩にしてはいけません。効果は連続した集中を区切ることから生まれます。20分では邪魔に感じて30分や45分の間隔を選んでも、休憩なしよりはずっとましです。かすみ目、頭痛、休日を挟んでも乾いてゴロゴロする目が続くなら、目の検査を受けましょう。矯正されていない視力やモニターの位置の悪さが本当の原因であることが多いからです。このルールは不快感を和らげますが、視力を変えるものではありません。