Hábitos y salud en el escritorio
Calculadora de descansos visuales 20-20-20
Introduce cuánto tiempo trabajas frente a la pantalla y a qué hora empiezas para obtener el número de descansos 20-20-20 y la hora de los primeros.
Cada descanso consiste en mirar algo a unos 6 metros (20 pies) durante 20 segundos; no hace falta levantarse de la mesa.
Cómo se calcula el horario de descansos
La regla 20-20-20, que promueven la American Academy of Ophthalmology y la American Optometric Association, dice: cada 20 minutos, mira algo situado a unos 20 pies (6 metros) durante 20 segundos. La calculadora convierte tu tiempo de pantalla en minutos, lo divide entre el intervalo y redondea hacia abajo, de modo que un descanso solo se cuenta cuando ha pasado un intervalo completo. El tiempo total de descanso es el número de descansos × 20 segundos, y la hora de cada descanso es la hora de inicio más un número entero de intervalos.
Ejemplo práctico: 8 horas de trabajo frente a la pantalla empezando a las 09:00 con el intervalo estándar de 20 minutos. Eso es 480 ÷ 20 = 24 descansos, tres por hora, a las 09:20, 09:40, 10:00 y así sucesivamente, con el último a las 17:00. Los 24 juntos ocupan 24 × 20 = 480 segundos, que son apenas 8 minutos repartidos a lo largo de todo el día.
| Horas de pantalla | Descansos cada 20 min | Tiempo en descansos | Descansos cada 30 min |
|---|---|---|---|
| 2 h | 6 | 2 min | 4 |
| 4 h | 12 | 4 min | 8 |
| 6 h | 18 | 6 min | 12 |
| 8 h | 24 | 8 min | 16 |
| 10 h | 30 | 10 min | 20 |
| 12 h | 36 | 12 min | 24 |
Cómo conseguir que los descansos se cumplan
El trabajo de cerca mantiene contraídos los músculos de enfoque del ojo, y al leer en una pantalla solemos parpadear menos, lo que reseca la superficie ocular. Un punto lejano permite que el enfoque se relaje, y es un buen momento para parpadear varias veces de forma completa y consciente. Mirar la pared que hay detrás del monitor está demasiado cerca; funciona mejor una ventana, el fondo de una sala o un pasillo.
Lo más difícil es acordarse. Vincula los descansos a algo que ya se repite, como enviar un mensaje, terminar un párrafo o un temporizador en el reloj, y no los acumules en una pausa larga a la hora de comer: el beneficio viene de interrumpir la concentración continua. Si eliges un intervalo de 30 o 45 minutos porque 20 te parece demasiado interruptor, sigue siendo mejor que nada. La visión borrosa persistente, los dolores de cabeza o unos ojos que siguen secos y arenosos tras un día de descanso son motivos para revisarte la vista, porque una graduación sin corregir o un monitor mal colocado suelen ser la verdadera causa. La regla alivia las molestias; no cambia tu vista.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la regla 20-20-20?
Cada 20 minutos de uso de pantalla, mira algo situado a unos 20 pies (6 metros) durante al menos 20 segundos. Así los músculos de enfoque del ojo descansan un momento del trabajo de cerca.
¿Cuántos descansos 20-20-20 necesito en una jornada de 8 horas?
Ocho horas son 480 minutos, así que 480 ÷ 20 = 24 descansos. A 20 segundos cada uno, suman solo 8 minutos.
¿La regla 20-20-20 evita daños en los ojos?
Reduce los síntomas de la fatiga visual digital, como los ojos cansados o secos, pero no se sabe que las pantallas causen daños permanentes. Si los problemas persisten, conviene que los revise un óptico-optometrista.