睡眠与起床
睡眠债计算器
输入你的夜数、平均睡眠和目标，查看你累积了多少睡眠债。
睡眠债是你所需睡眠与实际睡眠之间的差距，随时间累加。少量很快就能还清；大量则需要更久。
什么是睡眠债
睡眠债是你实际睡眠相对于身体所需睡眠的累计亏欠。如果你需要8小时却平均只睡6.5小时，那么每晚亏欠1.5小时，这个差距会在一周内累加。大多数成年人需要7小时或更多，所以即使每晚只差一点，几夜下来也可能累积成可观的睡眠债。本工具会把你每晚的亏欠乘以夜数，得出总额。
| 睡眠债水平 | 大致范围 | 感受如何 |
|---|---|---|
| 低 | 不足3小时 | 轻微；早睡一两晚即可清除 |
| 中等 | 3到8小时 | 注意力和情绪明显下降 |
| 高 | 超过8小时 | 需要连续几晚稳定睡眠才能恢复 |
如何偿还
你无法靠一次马拉松式的赖床消除大笔睡眠债，而且偶尔睡过头往往只会打乱接下来的一晚。相反，应在几天内每晚多睡30到60分钟，稍微早点上床，同时保持固定的起床时间。清晨的日光和规律的作息能帮助身体充分利用这些额外的小时。从一开始就预防睡眠债，胜过事后偿还。
常见问题
我可以在周末补觉吗？
部分可以。多睡几个小时对小额睡眠债有帮助，但一次长时间赖床无法抵消大额的债，还可能打乱随后的一晚。把恢复分散到几晚会更有效。
多少睡眠债才算问题？
几个小时是轻微的，很快就能清除。一旦总额超过约8小时，许多人会注意到注意力、情绪和精力受到持续影响，恢复需要连续几晚稳定睡眠。
我该用什么目标？
大多数成年人以7到9小时为宜。把目标设为你在空闲日不用闹钟也能睡醒并感觉休息充分的时长，再用你平常的夜晚与之对比。