睡眠と起床
睡眠負債計算機
夜数、平均睡眠、目標を入力すると、どれだけ睡眠負債がたまっているかがわかります。
睡眠負債は、必要な睡眠と実際にとれた睡眠の差を積み重ねたものです。少なければすぐ解消できますが、多いと時間がかかります。
睡眠負債とは
睡眠負債は、体が必要とする睡眠に対して不足した分の累計です。8時間必要なのに平均6.5時間なら、毎晩1.5時間不足し、その差が週を通じて積み重なります。多くの大人は7時間以上必要なので、1晩のわずかな不足でも、数晩でまとまった負債になりえます。このツールは1晩あたりの不足に夜数をかけて合計を示します。
| 負債の程度 | おおよそ | どんな感じか |
|---|---|---|
| 低い | 3時間未満 | 軽度。早寝を1〜2回すれば解消 |
| 中程度 | 3〜8時間 | 集中力や気分の低下が目立つ |
| 高い | 8時間超 | 回復に数晩の安定した睡眠が必要 |
返し方
大きな負債は一度の寝だめでは消せず、一度寝すぎると次の夜が乱れがちです。そのかわり、起床時刻を一定に保ちながら少し早く寝て、数日かけて1晩に30〜60分の睡眠を足しましょう。朝の日光と一定の生活リズムが、足した時間を活かす助けになります。そもそも負債をためないことが、返すことよりまさります。
よくある質問
週末に睡眠を取り戻せる？
ある程度は。数時間の追加は小さな負債には役立ちますが、一度の長い寝だめでは大きな負債を帳消しにできず、翌日の夜を乱すこともあります。数晩に分けて回復するほうがうまくいきます。
どれくらいの睡眠負債が問題？
数時間なら軽度で、すぐ解消します。合計がおよそ8時間を超えると、集中力・気分・活力に長く影響すると感じる人が多く、回復には数晩の安定した睡眠が必要です。
どの目標を使えばよい？
多くの大人は7〜9時間が適しています。予定のない日にアラームなしですっきり起きられる量を目標に設定し、ふだんの夜と比べてみましょう。