深い睡眠とは何で、どうすれば増やせる？

自然に深い睡眠を増やす手順

1. 最初の数時間を守る。深い睡眠の大半は夜の前半に起こるので、早く一定の就寝のほうが、寝坊するよりも多く取り込めます。
2. 日中に運動する。定期的な有酸素運動は徐波睡眠を増やしますが、体が冷めるよう、激しい運動は就寝の数時間前に終えましょう。
3. 部屋を涼しく暗く保つ。18℃前後で遮光レベルの暗さの寝室は、深い睡眠が頼る深部体温の低下を支えます。
4. お酒と遅いカフェインを断つ。特にお酒は夜の後半の徐波睡眠を抑えるので、夜の一杯は最も回復力のある段階を奪います。
5. 一定のスケジュールを保つ。同じ時刻に寝起きすると、体内時計がばらばらにではなく確実に深い睡眠を届けるよう身につきます。
6. 画面とストレスからクールダウンする。就寝前の高い覚醒と青い光は寝つきを遅らせ、深い睡眠の時間帯を後ろへ押しやったり縮めたりします。

深い睡眠がこれほど大切な理由

徐波睡眠の間、脳は大きく同期したデルタ波を生み、体は回復モードへ移ります。血圧と心拍数が下がり、筋肉が完全にゆるみ、下垂体が組織の修復を促す成長ホルモンを一拍放出します。このときはまた、脳が代謝老廃物をより効率的に片づけ、一日の学習を短期から長期の保管へ移すときでもあります。これほど身体的に回復力があるため、深い睡眠が少なすぎると、一晩しっかり寝てもすっきりしません。

深い睡眠は均等には分布しません。最初の数周期に支配的で、朝に向かってレムが取って代わるにつれ周期ごとに縮むため、遅い、あるいは途切れた就寝はまずこれを削ります。その割合は年齢とともに着実に下がり、子どもの夜の大きな部分から、高齢者ではずっと小さな一片になります。特定の量を無理に作ることはできませんが、規則的なタイミング、日中の運動、涼しく暗い部屋が、確実に割合を押し上げます。

よくある間違い

• 「埋め合わせ」に朝寝坊し、深い睡眠ではなく主に浅い朝の眠りを足してしまう。
• 寝つくのに寝酒に頼り、まさに夜から徐波睡眠を剥ぎ取る。
• 就寝直前に激しい運動をし、下がるべきときに体温を上げてしまう。
• 段階の推定が大まかにすぎないウェアラブルの、魔法の深い睡眠の数字を追いかける。