Was ist Tiefschlaf und wie bekomme ich mehr davon?

So bekommst du natürlich mehr Tiefschlaf

1. Schütze die frühen Stunden. Der meiste Tiefschlaf geschieht in der ersten Nachthälfte, also fängt eine frühere, feste Schlafenszeit mehr davon ein als Ausschlafen.
2. Treib tagsüber Sport. Regelmäßige aerobe Aktivität erhöht den Slow-Wave-Schlaf, aber beende intensive Einheiten ein paar Stunden vor dem Bett, damit dein Körper abgekühlt ist.
3. Halte den Raum kühl und dunkel. Ein Schlafzimmer um 18 °C und Verdunklungs-Dunkelheit stützen den Abfall der Kerntemperatur, von dem der Tiefschlaf abhängt.
4. Streiche Alkohol und spätes Koffein. Besonders Alkohol unterdrückt den Slow-Wave-Schlaf später in der Nacht, also kostet dich ein Abenddrink die erholsamste Phase.
5. Halte einen festen Rhythmus. Zu gleichen Zeiten ins Bett und aufzustehen trainiert deine innere Uhr, Tiefschlaf verlässlich zu liefern statt in verstreuten Schüben.
6. Fahr von Bildschirmen und Stress herunter. Hohe Erregung und Blaulicht vor dem Bett verzögern das Einschlafen und schieben das Tiefschlaffenster nach hinten oder verkleinern es.

Warum Tiefschlaf so wichtig ist

Im Slow-Wave-Schlaf erzeugt das Gehirn große, synchronisierte Delta-Wellen, und der Körper schaltet in den Erholungsmodus: Blutdruck und Herzschlag fallen, die Muskeln entspannen sich völlig, und die Hirnanhangdrüse gibt einen Puls Wachstumshormon ab, der die Gewebereparatur antreibt. Dann räumt das Gehirn auch Stoffwechselabfall effizienter aus und überträgt das Gelernte des Tages vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis. Weil er so körperlich erholsam ist, lässt zu wenig Tiefschlaf dich unausgeruht zurück, selbst nach einer vollen Nacht im Bett.

Tiefschlaf ist nicht gleichmäßig verteilt. Er dominiert die ersten paar Zyklen und schrumpft dann mit jedem Zyklus, während gegen Morgen der REM-Schlaf übernimmt, weshalb eine späte oder unterbrochene Schlafenszeit ihn zuerst beschneidet. Sein Anteil fällt zudem stetig mit dem Alter, von einem großen Teil der Kindernacht zu einem viel kleineren Stück bei älteren Erwachsenen. Eine bestimmte Menge lässt sich nicht erzwingen, aber fester Rhythmus, Tagessport und ein kühler, dunkler Raum heben den Anteil verlässlich an.

Häufige Fehler

• Lange auszuschlafen, um „nachzuholen“, was vor allem leichteren Morgenschlaf statt Tiefschlaf hinzufügt.
• Sich auf einen Schlummertrunk zum Einschlafen zu verlassen, der gezielt Slow-Wave-Schlaf aus der Nacht entzieht.
• Intensiven Sport direkt vor dem Bett zu machen und die Körpertemperatur zu heben, wenn sie fallen soll.
• Einer magischen Tiefschlaf-Zahl von einem Wearable nachzujagen, dessen Phasenschätzungen nur grob sind.