깊은 잠이 뭐고 어떻게 더 많이 잘 수 있나요?

깊은 잠을 자연스럽게 늘리는 법

1. 초반 몇 시간을 지키세요. 깊은 잠은 대부분 밤 전반부에 일어나므로, 늦잠보다 이르고 일정한 취침이 더 많은 깊은 잠을 확보합니다.
2. 낮에 운동하세요. 규칙적인 유산소 활동은 서파수면을 늘립니다. 다만 격한 운동은 몸이 식도록 잠자리 몇 시간 전에 끝내세요.
3. 방을 서늘하고 어둡게 유지하세요. 섭씨 18도 전후의 침실과 암막 수준의 어둠이, 깊은 잠이 의존하는 심부 체온 하강을 돕습니다.
4. 술과 늦은 카페인을 끊으세요. 특히 술은 밤 후반의 서파수면을 억제하므로, 저녁 한잔이 가장 회복되는 단계를 앗아갑니다.
5. 일정한 스케줄을 지키세요. 같은 시각에 자고 깨면 생체 시계가 깊은 잠을 흩어진 덩어리가 아니라 안정적으로 내보내도록 훈련됩니다.
6. 화면과 스트레스에서 벗어나 마무리하세요. 자기 전 높은 각성과 청색광은 잠드는 것을 늦춰 깊은 잠 구간을 뒤로 밀거나 줄입니다.

깊은 잠이 그토록 중요한 이유

서파수면 동안 뇌는 크고 동기화된 델타파를 만들고 몸은 회복 모드로 전환됩니다. 혈압과 심박수가 떨어지고 근육이 완전히 이완되며, 뇌하수체가 조직 회복을 이끄는 성장호르몬을 한 차례 분비합니다. 이때 뇌는 대사 노폐물을 더 효율적으로 치우고, 그날의 학습을 단기에서 장기 저장으로 옮깁니다. 신체적으로 매우 회복적이기 때문에 깊은 잠이 부족하면 하룻밤을 꽉 채워 자도 개운하지 않습니다.

깊은 잠은 고르게 퍼져 있지 않습니다. 처음 몇 주기를 지배하다가 새벽으로 갈수록 렘수면이 자리를 넘겨받으며 주기마다 줄어듭니다. 그래서 늦거나 끊긴 취침이 깊은 잠부터 깎아먹습니다. 비율은 나이가 들수록 꾸준히 줄어, 아이의 밤에서 큰 몫을 차지하다가 노인에게선 훨씬 작은 조각이 됩니다. 특정 양을 억지로 만들 수는 없지만, 규칙적 타이밍과 낮 운동, 서늘하고 어두운 방이 그 몫을 안정적으로 끌어올립니다.

흔한 실수

• 보충하려 늦잠을 자지만, 깊은 잠이 아니라 대개 얕은 아침잠만 더해지는 것.
• 잠들려 자기 전 한잔에 기대어, 바로 그 서파수면을 밤에서 걷어내는 것.
• 잠자리 직전 격한 운동을 해, 떨어져야 할 체온을 올리는 것.
• 단계 추정이 대략적일 뿐인 웨어러블의 마법 같은 깊은잠 수치를 좇는 것.