¿Qué es el sueño profundo y cómo consigo más?

Cómo conseguir más sueño profundo de forma natural

1. Protege las primeras horas. Casi todo el sueño profundo ocurre en la primera mitad de la noche, así que una hora de acostarte más temprana y constante captura más que dormir hasta tarde.
2. Haz ejercicio durante el día. La actividad aeróbica regular aumenta el sueño de ondas lentas, pero termina las sesiones intensas unas horas antes de dormir para que tu cuerpo se haya enfriado.
3. Mantén el cuarto fresco y oscuro. Un dormitorio a unos 18°C y a oscuras apoya la bajada de temperatura central de la que depende el sueño profundo.
4. Corta el alcohol y la cafeína tardía. El alcohol en particular suprime el sueño de ondas lentas más avanzada la noche, así que una copa por la tarde te cuesta la fase más reparadora.
5. Mantén un horario estable. Acostarte y despertar a las mismas horas entrena a tu reloj biológico para dar sueño profundo de forma fiable en vez de en ráfagas sueltas.
6. Relájate de pantallas y estrés. La activación alta y la luz azul antes de dormir retrasan el inicio del sueño, desplazando o encogiendo la ventana de sueño profundo.

Por qué el sueño profundo importa tanto

Durante el sueño de ondas lentas el cerebro produce grandes ondas delta sincronizadas y el cuerpo pasa a modo recuperación: la presión arterial y el pulso bajan, los músculos se relajan del todo y la hipófisis libera un pulso de hormona del crecimiento que impulsa la reparación de tejidos. También es cuando el cerebro limpia residuos metabólicos de forma más eficiente y transfiere lo aprendido en el día del almacén a corto plazo al de largo plazo. Por ser tan reparador físicamente, poco sueño profundo te deja sin descanso aun tras una noche entera en la cama.

El sueño profundo no se reparte por igual. Domina los primeros dos ciclos y luego se encoge en cada ciclo a medida que el REM toma el relevo hacia la mañana, por eso una hora de acostarte tardía o rota lo recorta primero. La proporción también cae de forma constante con la edad, desde una gran parte de la noche de un niño a una porción mucho menor en los mayores. No puedes forzar una cantidad concreta, pero un horario regular, el ejercicio diurno y un cuarto fresco y oscuro empujan de forma fiable la proporción al alza.

Errores frecuentes

• Dormir hasta tarde para «recuperar», lo que añade sobre todo sueño matinal más ligero en vez de sueño profundo.
• Fiarte de una copa para caer, lo que específicamente arranca el sueño de ondas lentas de la noche.
• Hacer ejercicio intenso justo antes de dormir, subiendo la temperatura corporal cuando necesita bajar.
• Perseguir un número mágico de sueño profundo de un wearable, cuyas estimaciones de fase son solo aproximadas.