睡眠7時間で足りる？

7時間で足りるかを見分ける手順

1. 数字ではなく日中で判断する。カフェインに支えてもらわず日中ずっと安定して頭が冴えているのが、7時間で足りているサイン。続く日中の眠気は足りていないサインです。
2. 週末の寝だめに注意する。機会があるたびに2〜3時間多く眠るなら、平日の7時間では解消できていない睡眠負債を抱えています。
3. 2週間だけ長めの枠を試す。8時間布団にいる時間を取り、目覚ましの前に自然に目覚めるか確かめます。多くの人はこうして初めて本当の必要量を知ります。
4. 布団にいた時間ではなく眠った時間を数える。40分目が覚めている7時間は、眠りは6時間強にすぎません。目標より少し長めに枠を取りましょう。
5. 人生の段階を考える。10代はもっと必要で、病気やハードな運動、強いストレスも、回復したと感じるのに必要な量を増やします。
6. 短い睡眠を美化しない。「5時間で平気」という主張は、たいてい疲れた状態への慣れで、本当に必要量が少ないわけではありません。真の短時間睡眠者はまれです。

7時間がふつう最低ラインである理由

7時間という数字は適当ではありません。米国睡眠医学会と睡眠研究学会の合意委員会は、最良の健康のために大人は規則的に一晩7時間以上眠るべきで、7時間未満を常とすることは体重増加、高血圧、免疫機能の低下、作業能力の低下と関連すると結論づけました。全米睡眠財団も、18〜64歳の大人の多くに7〜9時間を勧めています。

必要量は人によって異なり、だからこそガイドラインは一つの数字ではなく範囲を示しますが、そのばらつきは人々が望むほど大きくありません。5〜6時間でうまくいっていると信じる人の研究は、たいてい本人が気づかなくなっただけの注意力や反応時間の低下を見いだします。はるかに少なくて十分休まったと感じる真の短時間睡眠者は、ごく少数にすぎません。ほぼ誰にとっても6時間は不足で、7時間は目標ではなく下限なのです。

よくある間違い

• 5〜6時間という自己記録を、もっと必要ない証拠と受け止める。
• 時間を数えるとき、布団にいた時間と実際に眠った時間を取り違える。
• 一週間かけてたまった睡眠負債を表す、週末の長い寝だめを見過ごす。
• 数字だけが大切と思い込み、午後にどれだけ眠いかを無視する。