能量小睡：为了精力，该睡多久、什么时候睡

10 到 20 分钟的能量小睡，是在午后恢复警觉而事后又不感到昏沉的最可靠办法。把它保持简短，好让你停留在浅睡；在午后早些时候（大约下午 1 到 3 点）去睡，以契合你天然的精力低谷；并避免在大约下午 4 点以后小睡，这样它就不会偷走你夜里的睡眠。想要额外的提振，试试咖啡小睡：喝下一杯咖啡，然后小睡 20 分钟。

是什么让一个小睡成为能量小睡

能量小睡是刻意地短。在睡眠最初的大约 20 分钟里，你停留在浅的、早期阶段的睡眠中，那种你能够迅速而干净地浮上来的睡眠。那种浅睡足以锐化注意力、提升情绪并减轻疲惫感，而这正是你在一个慢吞吞的午后所需要的。

超过 30 分钟太多，你就会开始滑入深睡。深睡是有修复作用的，但在周期中途从它里面醒来，会让你沉重而迷糊，这是一种被称为睡眠惯性的状态，可持续长达一小时。一个能量小睡的全部要点，就是抓住浅睡的好处，并在深睡开始之前抽身。

理想的时长

要快速充电，10 到 20 分钟是最佳区间。许多人把闹钟设为 25 分钟，好给几分钟用来入睡。如果你有更多时间且确实需要恢复，另一种选择是完整的 90 分钟小睡，它让你走完一整个睡眠周期，并从浅睡中自然醒来。你要避免的是 30 到 60 分钟这个中间地带，它往往让你在闹钟响起时正好落在深睡里。

时机：乘着午后低谷

你何时小睡，和你睡多久一样重要。大多数人在午后早些时候会感到警觉度自然下降。这是生物钟内建的一个特征，不只是午饭的结果，你可以在我们关于 /zh/circadian-rhythm/ 的指南中读到更多。顺着那个低谷去小睡（大约下午 1 到 3 点），会感觉更轻松，效果也更好。

早些小睡的另一个理由是保护你的夜晚。睡眠压力——那股睡觉的驱力——在一天中积累。一个晚的小睡会泄掉那份压力，于是你到就寝时没那么困，要花更久才能入睡。作为一条规则，不要在大约下午 4 点以后小睡，并让晚的小睡保持简短。如果你本来夜间睡眠就不够，那么用我们 /zh/sleep-hygiene/ 指南里的习惯去解决它，比任何小睡都更重要。

咖啡小睡

咖啡小睡听起来自相矛盾，但背后有扎实的逻辑。咖啡因大约需要 20 到 30 分钟才能在大脑中达到峰值效果。如果你喝下一杯咖啡后立刻躺下睡 20 分钟，你就恰好在咖啡因开始起效时醒来，于是你把小睡的清醒效果和兴奋剂的到来结合在了一起。

小型实验室研究发现，这种组合比单独的小睡或咖啡更能减少困倦、提升表现。要试它：以合理的速度相当快地喝完一杯普通咖啡，把闹钟设为 20 分钟，然后在昏暗处躺下。如果你没有完全睡着也别担心；哪怕是浅浅的休息也有贡献。

咖啡小睡作为偶尔的应急最管用，用于一段长途驾驶或一个费劲的午后，而不是每天的拐杖。它也遵循和任何小睡一样的时机规则：在午后早些时候做，而不是在傍晚，这样咖啡因在就寝之前就已充分清除。

小睡时长 vs 效果

用这张表，根据你想要的结果和你拥有的时间，挑选一个小睡时长。

谁应该避免小睡

小睡是一个工具，而不是一种普遍的好东西，对某些人来说它会适得其反。

• 有失眠的人。如果你夜里难以入睡或维持睡眠，白天小睡会减少那股帮你稍后入睡的睡眠压力。跳过小睡往往是治疗的一部分。
• 靠小睡来掩盖慢性疲惫的人。如果你需要每天睡长觉才能正常运转，真正的问题很可能是夜间睡眠不足或质量差，而小睡只是把它掩盖起来。
• 任何有警示信号的人。突如其来、压倒性的白天困倦，或在不安全的时刻打瞌睡，可能指向一种睡眠障碍，值得去看医生，而不是睡更多的小睡。

对其他所有人来说，偶尔的一个短觉是现有最简单的能量工具之一，前提是你把它保持简短而靠前。最好把它当作对一个扎实夜晚的补充，而不是对它的替代。如果你发现自己日复一日地依赖小睡，那是一个该去审视你夜里睡得够不够、好不好的信号，而不是一个该睡更长的理由。

小睡是一笔贷款，不是一份礼物。在午后早些时候借 20 分钟，你什么都不用还；在五点钟借一个小时，利息就会从你的夜晚里扣走。