20-20-20法则：如何缓解伏案时的电脑视疲劳

电脑视疲劳就是你在屏幕前待上几个小时后那种又累、又干、又酸的感觉，而对付它最有效的第一步是20-20-20法则：每20分钟，看一个约20英尺（6米）远的东西，至少看20秒。再把这一点与一臂远的显示器、有意识的眨眼和良好的照明结合起来，大多数与伏案相关的眼部不适都会消退。这种疲劳是真实的，但它是暂时的，而且几乎完全可以预防。

数字视疲劳到底是什么

数字视疲劳，有时被称为电脑视觉综合征，是一组由长时间使用屏幕引起的症状，而不是单一的疾病。典型的抱怨是眼睛疲劳或酸痛、视物模糊或重影、干涩和刺激、头痛，以及因为凑向屏幕而引起的颈肩酸痛。好消息是，没有确凿证据表明普通的屏幕使用会永久损伤成年人的眼睛。这种不适会随你的习惯来去。

其中大部分由两个机制驱动。第一，盯着一个近处的物体会让你眼睛里那些小小的睫状肌持续收缩以维持对焦，而像任何保持在一个位置的肌肉一样，它们会疲劳。第二，在专注时你眨眼少得多，这让眼表变干。把这两件事解决了，你就解决了大部分问题。

20-20-20法则，以及它为什么管用

这条法则刻意做得好记：每20分钟，看一个至少20英尺远的东西，至少看20秒。把视线移向远处，能让调焦肌肉从锁定的近处状态放松下来，而这短暂的停顿也自然地促使你眨眼、重新湿润眼睛。它之所以被眼科机构推荐，正是因为它简单到真的能做到。

难的部分是在任务进行中记住它。把这个休息绑定到一个线索上：一个温和的计时器、一个App，或是工作时段之间的自然停顿。它也和其他护眼习惯搭配得很好，所以当你站起来做一次活动休息时，你可以同时望一望窗外，一举重置你的身体和你的眼睛。

为你的眼睛布置好屏幕

你如何摆放屏幕，决定了你的眼睛一整天要多费力。争取做到这个基准：

• 距离：约一臂远，大致50–70厘米。如果文字太小，就把它放大，而不是凑近去看。
• 高度：屏幕顶端与眼睛齐平或略低于眼睛，使你的视线稍微向下倾斜。向下的角度让你的眼睑落得更低，减少泪液蒸发。
• 字号与对比度：大到可以舒适阅读而不用眯眼，大多数工作用浅色背景上的深色文字。
• 亮度：让屏幕大致与房间的亮度相匹配，不要亮得多或暗得多。

如果你戴眼镜，确保你的度数是最新的；过时的度数是视疲劳一个常见的隐藏成因。整天在一个固定距离工作的人，有时会受益于为那个范围优化的镜片，验光师可以就此给出建议。

眨眼、照明和眩光

眨眼是最被低估的对策。正常的眨眼频率约为每分钟15–20次，但在屏幕前它可能下降一半以上，而且其中许多眨眼并不完整。每一次完整的眨眼都会铺上一层新鲜的泪膜，所以又少又不完整的眨眼会让你的眼睛干涩、粗糙。时不时有意识地完整眨一下眼，如果眼睛仍然发干，就用润眼液。

照明是另一个大杠杆。眩光和强烈的对比会迫使你的眼睛更费力：

• 消除反光。摆放显示器时，让窗户和明亮的灯具在侧面，而不是在它的后面或前面。
• 柔化顶灯。非常明亮的吸顶灯会制造眩光；间接或可调的照明更温和。
• 不要在黑暗中工作。黑暗房间里的一块明亮屏幕会把对比度和疲劳推到最大；保留一些环境光。
• 管好干燥气流。吹向你脸的通风口、风扇和暖气会加速泪液蒸发。

注意这张清单上没有什么：防蓝光眼镜。高质量的综述并未发现它们能减轻数字视疲劳，因为不适关乎眨眼、调焦和眩光，而不是蓝光。夜间的蓝光是另一回事，它影响的是睡眠而非视疲劳，这一点我们在蓝光与睡眠的指南中有讲。

症状及其对策

把你的感受和最可能的对策对应起来。这是一般性指导；症状持续或加重请看验光师或医生。

你的眼睛天生是用来环视广阔世界的，而不是一连几个小时锁定在一块发光的矩形上。给它们一个远处的东西看一看，它们就会原谅你这一天其余的工作。