20-20-20ルール：デスクのパソコンによる目の疲れを和らげる方法

パソコンによる目の疲れは、画面を何時間も見た後に感じる疲れ、乾き、痛みの感覚で、それに対する最も効果的な第一歩が20-20-20ルールです。20分ごとに、約20フィート(6メートル)先を少なくとも20秒見ます。これを、腕の長さに置いたモニター、意識したまばたき、良い照明と組み合わせれば、デスク関連の目の不快感のほとんどは消えます。疲れは本物ですが、一時的で、ほぼ完全に予防できます。

デジタル眼精疲労とは実際には何か

デジタル眼精疲労は、コンピュータビジョン症候群とも呼ばれ、単一の病気ではなく長時間の画面使用によって起こる症状の集まりです。典型的な訴えは、目の疲れや痛み、かすみや二重に見えること、乾きや刺激、頭痛、画面へ身を乗り出すことによる首や肩の痛みです。良い知らせは、通常の画面使用が大人の目に恒久的な損傷を与えるという確かな証拠はないことです。不快感は習慣とともに現れたり消えたりします。

そのほとんどを2つの仕組みが引き起こします。まず、近い物を見つめると、ピントを保つために目の中の小さな毛様体筋が収縮し続け、どんな筋肉も一つの姿勢で保たれると疲れるのと同じく疲れます。次に、集中するとまばたきがずっと減り、目の表面が乾きます。この2つを直せば、問題のほとんどを直したことになります。

20-20-20ルールと、なぜ効くのか

このルールは意図的に覚えやすくなっています。20分ごとに、少なくとも20フィート先を少なくとも20秒見る。視線を遠くへ移すと、ピント調節の筋肉が近くに固定された状態からゆるみ、その短い休止が自然とまばたきと目の再潤滑を促します。実際にやれるほどシンプルだからこそ、眼科系の団体から支持されています。

難しいのは作業の途中で思い出すことです。休憩を合図に結びつけましょう。やさしいタイマー、アプリ、または作業ブロックの間の自然な休止。これはほかのデスク健康の習慣ともきれいに組み合わさるので、動く休憩で立ち上がるときに同時に窓の外を見れば、体と目の両方を一度に立て直せます。

目のために画面を設定する

画面をどう置くかで、一日中目がどれだけ働くかが変わります。この基本を目指しましょう。

• 距離：腕の長さほど、おおよそ50〜70センチ。文字が小さすぎるなら、近づく代わりに大きくします。
• 高さ：画面の上端を目の高さかそのわずかに下にして、視線が少し下を向くように。下向きの角度はまぶたを低く保ち、涙の蒸発を減らします。
• 文字の大きさとコントラスト：目を細めずに楽に読める大きさで、ほとんどの作業では明るい背景に濃い文字を。
• 明るさ：画面をおおよそ部屋の明るさに合わせ、ずっと明るくも暗くもしないこと。

眼鏡をかけているなら、度数が最新であることを確かめましょう。古い度数は目の疲れのよくある隠れた原因です。一日中一定の距離で過ごす人は、その範囲に最適化されたレンズが役立つことがあり、検眼医が助言できます。

まばたき、照明、まぶしさ

まばたきは最も過小評価された直し方です。通常のまばたきの回数は1分あたり約15〜20回ですが、画面では半分以下に落ちることがあり、その多くが不完全です。完全なまばたきのたびに新しい涙の膜が広がるので、まばたきが少なく部分的だと目が乾き、ざらつきます。時々意識して完全にまばたきし、それでも乾くなら潤滑する目薬を使いましょう。

照明がもう一つの大きなてこです。まぶしさと強いコントラストは目をより働かせます。

• 反射をなくす。窓や明るい照明が、モニターの後ろや前ではなく横に来るように配置します。
• 頭上の光を和らげる。とても明るい天井照明はまぶしさを生みます。間接照明や調整できる照明の方が優しいです。
• 暗がりで作業しない。暗い部屋の明るい画面はコントラストと疲れを最大にします。周囲の光を少し保ちましょう。
• 乾いた風を管理する。顔に向かって吹く送風口、扇風機、ヒーターは涙の蒸発を速めます。

このリストにないものに注目してください。ブルーライトカット眼鏡です。質の高いレビューはそれがデジタル眼精疲労を減らすとは見いだしていません。不快感はまばたき、ピント調節、まぶしさに関するもので、ブルーライトではないからです。夜のブルーライトは別の問題で、目の疲れではなく睡眠に影響します。これはブルーライトと睡眠の記事で扱っています。

症状とその対処

感じていることを、最も可能性の高い対処に合わせましょう。これは一般的な指針です。症状が続く、または悪化する場合は検眼医や医師に相談してください。

あなたの目は、光る長方形に何時間も固定するためではなく、広い世界を見回すために作られています。遠くに見るものを与えれば、目は残りの仕事の一日を許してくれるでしょう。