パワーナップ：エネルギーのための仮眠の長さとタイミング

10〜20分のパワーナップは、午後に、後からだるさを感じることなく覚醒を回復する最も信頼できる方法です。浅い睡眠にとどまるよう短く保ち、自然なエネルギーの落ち込みに合わせて午後の早い時間（おおよそ午後1〜3時）に取り、夜から奪わないように午後4時頃以降の仮眠は避けましょう。もう一押しが欲しければ、コーヒーナップを試してください。コーヒーを飲み、それから20分仮眠するのです。

仮眠をパワーナップにするもの

パワーナップはあえて短くします。眠りの最初のおよそ20分は、浅く初期段階の睡眠にとどまり、素早くきれいに浮上できる種類の睡眠です。その浅い睡眠だけで、注意を研ぎ、気分を上げ、疲労感を減らすのに十分で、まさに遅い午後の真ん中に欲しいものです。

30分をかなり過ぎると、深い睡眠へ滑り込み始めます。深い睡眠は回復的ですが、サイクルの途中でそこから目覚めると、重く混乱した状態、睡眠慣性と呼ばれる最長1時間続く状態になります。パワーナップのすべての要点は、浅い睡眠の恩恵をつかみ、深い睡眠が始まる前に抜け出すことです。

理想の長さ

手早いリチャージには、10〜20分が最適な点です。多くの人は、眠りに落ちるまでの数分を見込んで25分にアラームを設定します。もっと時間があり本当に回復が必要なら、代替案は完全な90分の仮眠で、一つの睡眠サイクルを完結させ、浅い睡眠から自然に目覚められます。避けたいのは30〜60分という中間地帯で、アラームが鳴るちょうどそのときに深い睡眠に入っていがちです。

タイミング：午後の落ち込みに乗る

いつ仮眠するかは、どのくらいの長さかと同じくらい重要です。ほとんどの人は午後の早い時間に覚醒度の自然な低下を感じます。これは昼食の結果というだけではなく、体内時計に組み込まれた特徴で、/ja/circadian-rhythm/のガイドで詳しく読めます。その落ち込みに入り込む仮眠、おおよそ午後1〜3時は、楽に感じられ、よりよく効きます。

早く仮眠するもう一つの理由は、夜を守るためです。睡眠圧、つまり眠ろうとする欲求は、一日を通じて高まります。遅い仮眠はその圧を抜いてしまうので、就寝時に眠気が少なく、寝つくのに時間がかかります。原則として、午後4時頃以降は仮眠せず、遅い仮眠は短く保ちましょう。すでに夜の睡眠が不足しているなら、/ja/sleep-hygiene/のガイドにある習慣でそれを正すことのほうが、どんな仮眠より重要です。

コーヒーナップ

コーヒーナップは矛盾して聞こえますが、確かな論理が背後にあります。カフェインは脳でピークの効果に達するまで約20〜30分かかります。コーヒーを飲んですぐに20分の仮眠のために横になれば、カフェインが効き始めるちょうどそのときに目覚めるので、仮眠のすっきり効果と刺激物が一緒に到着します。

小規模な実験室の研究は、この組み合わせが、仮眠かコーヒーだけより眠気を減らし、パフォーマンスを高めることを見いだしています。試すには、普通の一杯のコーヒーをそこそこ速く飲み、20分のアラームを設定し、暗いどこかで横になります。完全に眠りに落ちなくても心配いりません。浅い休息でさえ役立ちます。

コーヒーナップは、長い運転や負荷の高い午後のための、日々の松葉杖ではなく、たまの救済として最もよく機能します。そしてどんな仮眠とも同じタイミングのルールに従います。カフェインが就寝前に十分抜けるよう、夕方ではなく午後の早い時間に行いましょう。

仮眠の長さ対効果

この表を使って、欲しい結果と持っている時間に合わせて仮眠の長さを選びましょう。

仮眠を避けるべき人

仮眠は道具であって普遍的な善ではなく、一部の人には裏目に出ます。

• 不眠症の人。 夜に寝つきや眠りの維持に苦しむなら、日中の仮眠は後で眠るのを助ける睡眠圧を減らします。仮眠を控えることが治療の一部であることが多いです。
• 慢性的な疲弊を覆うために仮眠する人。 機能するためだけに長い仮眠が毎日必要なら、本当の問題はおそらく夜の睡眠の不足や質の低さで、仮眠はそれを覆い隠すだけです。
• 警告サインのある人。 突然の圧倒的な日中の眠気や、危険な瞬間に居眠りすることは、睡眠障害を指し示しうるので、さらなる仮眠ではなく医師の注意に値します。

それ以外のすべての人にとって、たまの短い仮眠は、最もシンプルなエネルギーの道具の一つです。短く早く保つ限りにおいて。十分な夜の睡眠の代わりではなく、補いとして扱うのが最善です。日に日に仮眠に頼っていると気づくなら、それは夜にどれだけ、どれだけよく眠れているかを見直すサインであって、より長く仮眠する理由ではありません。

仮眠は贈り物ではなく借り物です。午後の早い時間に20分借りれば、返すものは何もありません。5時に1時間借りれば、その利息は夜から出ていきます。